Приседания для потенции на четвереньках

Упражнения для повышения потенции – один из основных способов решения проблемы полового бессилия у мужчин, наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Как гимнастика помогает потенции

Гимнастика для усиления либидо и решения проблемы эректильной дисфункции хороша тем, что заниматься ей можно как мужчинам с уже ослабленной потенцией, так и для профилактики полового бессилия. Упражнения просты в освоении и не требуют материальных затрат.

Подробнее…

Важный момент – у гимнастики нет противопоказаний, выполнять их можно даже в преклонном возрасте, в том числе, и тем мужчинам, которые никогда до этого не занимались физическими активностями.

Упражнения не требуют много времени и подходят для выполнения в любых условиях: дома, на природе или в офисе.

Основные преимущества гимнастического комплекса:

• укрепляется лобково-копчиковая мышца, которая поддерживает органы, отвечающие за репродукцию;
• улучшается выработка мужского полового гормона тестостерона и гормона радости эндорфина;
• нормализуется обмен веществ;
• организм заряжается силой энергией для активной половой жизни и быстрого восстановления;
• снимается стресс и накопленная усталость, которые вызывают ослабления либидо;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к половым органам для их высокого тонуса;
• повышается гибкость и выносливость;
• мужчина становится более привлекательным, что улучшает его самооценку и общий позитивный настрой;
• у мужчин, ведущих сидячий образ жизни, упражнения снимают застойное напряжения в малоподвижных мышцах копчика и таза.

30 основных упражнений для повышения потенции

Врачи-физиотерапевты рекомендуют выполнять упражнения не менее 2 раз в день, утром и вечером перед едой. Количество подходов здесь не важно. Главная цель таких занятий – разогреть и размять мышцы, не допуская болевых ощущений.

1: Вращение тазом

Базовое упражнение, с которого следует начинать гимнастику для повышения потенции. Вращения отлично разгоняют кровь и разогревают спинные мышцы. Выполнять упражнение можно и с обручем-хулахупом.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Упритесь руками в бока или подтяните их груди, опустив локти;
3. Сохраняя неподвижными плечи и голову, описывайте тазом круги: не 25 раз в одну и в другую сторону.

2: Наклоны

Тренирует спинные мышцы, улучшает гибкость.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Медленно наклоняясь, старайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола. Если сразу не получается, выберете точку, до которой вы дотянитесь без болевых ощущение в пояснице.
3. Выполните 20 наклонов.

По ходу выполнения упражнения наклоны вперед можно сочетать с наклонами вбок и назад.

3: Строевой шаг

Усиливает приток крови к половому члену для усиления эрекции. Можно выполнять на любой скорости, а также использовать гантели для увеличения нагрузки.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ногу, согнув колено под 90 градусов.
3. Медленно опустите.
4. Повторите упражнение с другой ногой.

4: Приседания

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Немного разверните наружу носки.
3. Напрягите ягодицы и медленно приседайте.
4. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение.

5: Высокий шаг

Как выполнять:

Шагайте на месте, поднимая колени как можно выше. Старайтесь при подъеме прижимать колени к животу.

6: Подъем пяток

Как выполнять:

Как можно быстрее приподнимайте поочередно пятки так, чтобы носки оставались прижатыми к полу.

7: Подъем таза

Физическое упражнение для потенции, которое усиливает кровообращение и укрепляет мускулатуру в тазовой области.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела.
2. Немного согните колени, уперев ступни в пол.
3. Плавно поднимайте и опускайте таз.

8: Выпад тазом

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
2. Упритесь руками в бока.
3. Резко выдвинете таз вперед и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10-15 раз.

9: Камень

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
2. Немного согните колени.
3. Напрягите ягодицы, пока не почувствуете сильное напряжение.

10: Посадка на ягодицы

Упражнение для усиления потенции развивает спинные мышцы, массирует предстательную железу, разгоняет кровь в тазобедренной области.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Разместите колени так, чтобы между ними и тазом проходила прямая линия.
3. Вытяните ступни.
4. Плавно опускайтесь на ягодицы, не сгибая рук.
5. Задержитесь в конечной точке на 3-5 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

11: Контроль мышц ануса

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела.
2. На вдохе сильно напрягите мышцы ануса на 5-6 секунд.
3. На выдохе расслабьте мышцы.
4. Повторите 5-6 раз.

12: Бабочка

Тренировка мышц промежности, рук и груди усиливает потенцию, а также помогает сделать тело более рельефным и привлекательным.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Согнув колени, прижмите пятки к ягодицам.
3. Положите руки на колени.
4. На выдохе разведите колени в стороны.
5. Сводите колени, создавая руками давление в противоположном направлении. Повторите 3-5 раз.

13: Подъем полового члена

Простое, но действенное упражнение для усиления потенции можно выполнять сразу после пробуждения. Необходимо напрячь паховые мышцы и приподнять половой член. С каждым днем увеличивайте количество поднятий.

После того, как количество поднятий превысит 30, старайтесь задержать член на несколько секунд перед тем, как опустить его. Со временем можно класть на член дополнительный груз: трусы, платок или небольшое полотенце.

Упражнение усиливает приток крови к половому члену, повышает тестостерон и помогает продлить эрекцию.

14: Гимнастика Кегеля

Массаж мышцы Кегеля, или «мышцы любви» – одной из важнейших в сексуальной жизни мужчины.

Как выполнять:

1. Положите пальцы на точку между анусом и яичками – в этом месте находится лобково-копчиковая мышца, или мышца Кегеля.
2. Напрягите мышцу на 3-4 секунды и расслабьте.
3. Повторите 10-12 раз.

15: Удиядна

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставив ноги по ширине плеч.
2. На выдохе наклонитесь вниз.
3. Положите руки на бедра и втяните низ живота.
4. Расправьте плеч, подогните колени и сожмите сфинктер.
5. Вернитесь в исходное положение.

16: Перемещение на ягодицах

Как выполнять:

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Руки вытяните или согните во локтях.
3. Поочередно переставляя ягодицы, прошагайте около 2 метров.

17: Подъем ног за голову

Как выполнять:

1. Лягте на спину так, чтобы голова находилась в полуметре от стены.
2. Медленно поднимите ноги и опустите их к голове.
3. Без резких движений заводите ноги дальше, стараясь упереться носками в стену.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-6 раз.

18: Лодочка

Отличное упражнение для усиления нагрузки на ягодицы и поясницу.

Как выполнять:

1. Лягте на живот и расслабьтесь.
2. Выгибая тело, поднимайте вверх руки и ноги.
3. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд.
4. Вернитесь в первоначальное положение.

19: Подъем коленей к плечам

Необходимо максимально высоко поднять колено, не касаясь плеча. Начать можно с плавных подъемов, без усилий, затем стараться выполнять упражнение в прыжке. Таким образом развивается гибкость тазобедренных суставов и повышается общий тонус организма.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Держа спину ровно, поднимите правое колено и тяните его к плечу.
3. Выполните то же самое с другой ногой.
4. Сделайте 4 подхода, сменяя ногу через 5 подъемов.

20: Лежачий велосипед

Как выполнять:

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
2. Немного согните ноги в коленях.
3. Вращайте ногами так, словно едете на велосипеде.

Упражнение нужно выполнять в течение минуты, меняя скорость вращений.

21: Горизонтальные прыжки

Занятие для укрепления мужской силы из техники кроссфита – программы тренировок для повышения силы, гибкости и выносливости.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Присядьте так, чтобы коснуться груди коленями, а ладонями упереться в пол.
3. Из этой позы примите упор лежа, отведя ноги назад.
4. Вернитесь в положение 2.
5. Распрямитесь и подпрыгните как можно выше.
6. Повторите упражнение 10 раз.

21: Березка

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите прямые ноги вверх.
3. Уперев локти и плечи в пол, придерживайте руками поясницу.
4. Задержитесь в верхней точке на 20 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения важно, чтобы шея не была напряжена. Постепенно технику можно усложнить, добавив вращение вытянутыми ногами.

22: Закрытое кольцо

Как выполнять:

1. Лягте на живот.
2. Согните ноги в коленях.
3. Дотянитесь руками до лодыжек.
4. Максимально прогнитесь назад.
5. Задержитесь в конечном положении на 25-30 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

23: Лягушка

Как выполнять:

Упритесь руками и носками в пол, выпрямив спину. По очереди подтягивайте колени к животу.
Выполните упражнение по 10 раз с каждой ногой.

24: Ножницы

Как выполнять:

Лягте на спину.
Руки вытяните вдоль тела или заведите за голову.
Вытяните прямые ноги вверх.
В верхней точке скрещивайте ноги, разводя их максимально широко.

25: Усиление ЛК-мышцы

Как выполнять:

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
Напрягите паховые мышцы так, словно хотите сдержать мочеиспускание.
Держите мышцу в напряжении 10-12 секунд.

26: Напряжение

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени и разведите их в стороны.
3. Прижмите ступни к полу.
4. На 5-6 секунд сильно напрягите мышцы в паху и в районе ануса.
5. Расслабьтесь и повторите упражнение 10-12 раз.

Выполнять несколько раз в день, чередуя сильное и слабое напряжение, а также проходить его в положении сидя или стоя.

27: Удержание мяча

Понадобится небольшой резиновый или пластиковый мяч диаметром не более 20 см.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Сожмите коленями мяч.
3. Напрягите ягодицы и сильно сдавите его.
4. Повторите 30-40 раз.

28: Камыш

Эффективно для разработки мышц таза, живота и ног. При выполнении важно следить, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в сторону при вращении.

Как выполнять:

1. Лягте на пол.
2. Руки заведите за голову.
3. Выдыхая, поднимите правую ногу вертикально вверх.
4. Описывайте ногой круги с небольшой амплитудой.
5. Повторите упражнение для другой ноги.

29: Пылесос

Как выполнять:

1. Сядьте на стул.
2. Сокращая лобково-копчиковые мышцы, двигайтесь так, словно собираете крупу.
3. Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от стула.

30: Растирание

Как выполнять:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени, заведите руки за голову или вытяните вдоль тела.
3. В течение 20-30 секунд двигайте тазом из стороны в сторону.

Несколько эффективных упражнения для усиления мужской потенции можно посмотреть на видео:

Рекомендации по упражнениям

Регулярные занятия по укреплению потенции стоит сочетать с кардиотренировками: бегом или спортивной ходьбой по 35-40 минут с различной интенсивностью. Это усилит сердечную мышцу и обеспечит хороший приток крови к половым органам.

Мужчинам, которые заботятся о своем сексуальном здоровье, полезно включать в свои тренировки упражнения на пресс. Укрепленная мускулатура в этой области позволят легче сжимать лобково-копчиковую мышцу, чтобы отсрочить эякуляцию.

Если мужчина ранее перенес операции, в том числе, на брюшной полости, перед началом тренировок на усиление потенции следует проконсультироваться с врачом. Это же касается и в случае хронических заболеваний или осложнений по здоровью.

Все упражнения обладают накопительным действием. Видимый и ощутимый результат станет заметен лишь через 2-3 недели при условии регулярных тренировок.

Проблема поддержания потенции стоит для мужской части населения очень остро. Как только она становится слегка вялой, возникают первые негоразды, представители сильного пола тут же сникают, начинают ощущать тотальную неуверенность, у них развиваются комплексы, которые в свою очередь, могут закончиться серьезными нервными и психическими расстройствами. Заниматься самолечением, «прописывать» себе медицинские препараты или проводить какие-то еще манипуляции со своим телом, далеко не лучшее решение.

Однако, к счастью, проблему зачастую можно решить физкультурой, по крайней мере, на первых порах. Не помешает рассмотреть лучшие упражнения для повышения потенции даже тем, кому эта проблема кажется малозначительной. Это позволит не только помочь с половой дисфункцией, но и оздоровит в целом, придаст энергии, сил, дольше сохранить молодость.

Для потенции: упражнения на прокачку РС-мышцы

Если говорить о чистой физиологии, аспект выносливости сексуального плана – это проблема тренировки мускулов. Мышца, которая не используется регулярно может ослабевать, провисать, а в конечном итоге, даже атрофироваться. Из этого можно сделать простой и понятный вывод – любому мускулу нужна тренировка, тогда он будет работать лучше, качественнее, надолго останется эластичным, полным энергии.

Тренировка тазовых мышц

У человека, начиная от лобковой области, вплоть до самого копчика простирается мышца, которая называется лонно-копчиковой или лобково-копчиковой. Есть она как у мужчин, так и у женщин, и в первую очередь отвечает за поднимание заднего прохода. За непосредственное отношение к потенции в народе ее принято называть «мышцей любви». От природы она имеет форму, напоминающую гамак. При этом именно ею и формируется мышечный корсет тазового дна. Для просто понимания отметим, что это как раз и есть тот самый мускул, при помощи которого можно приостановить мочеиспускание.

Многие никогда не обращают внимания на эти мышцы, даже не задумываясь об их существовании, не говоря уж о тренировке. Потому со временем они становятся дряблыми, вялыми, теряют эластичность и силу. В итоге для мужчин это может закончиться слабой эрекцией, преждевременными эякуляциями, импотенции. Именно потому есть смысл тренировать тазовое дно, укрепляя эрекцию, а также придавая жизни яркость и насыщенность.

• Чтобы разработать, развить и укрепить РС-мускулы, попробуйте на первых порах просто обнаружить их в своем теле, а потом слегка попеременно сокращать и расслаблять их. За пару дней уже станет понятно, насколько ситуация улучшилась – управлять мышцами станет проще.
• Начинать нужно с самых простых упражнений – чередования быстрых сокращений и расслаблений. Удерживать достаточно на первых порах не более нескольких секунд.
• Спустя неделю добейтесь, чтобы вы смогли продержать мускулы напряжёнными на протяжении одной-двух минут.

Существует еще очень действенное, хоть и непростое упражнение для прокачки этой зоны. Для его выполнения придется сперва довести себя до крайне возбужденного состояния. Понадобится сухое махровое полотенце, свернутое несколько раз, наподобие колбаски. Положите его на свой пенис, а потом выполняйте сокращения лобково-копчикового мускула, тем самым приподнимая и опуская полотенце.

Таким образом упражнение будет выполняться фактически с утяжелением. Если подобной нагрузки стало мало, намочите полотенце, мокрым оно будет весить больше, следовательно, прокачка пойдет быстрее. Решиться на подобные упражнения сможет, конечно не всякий, тем более женатый мужчина, однако они действительно эффективны. Если делать их всего по три-пять минут 2-4 раза в неделю, уже спустя несколько дней вы заметите явный результат.

Приседания для потенции

Специальные упражнения для улучшения потенции слегка отличаются от обычных, которые многие выполняют, чтобы придать красивую, округлую форму ягодицам. Эти приседания помогут бороться с застойными явлениями в области тазу, серьезно подстегнут выработку тестостерона. Во время их выполнения производится мягкий массаж предстательной железы, повышается тонус мускулатуры.

• Изначальное положение – стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу.
• Напрягите ягодичные мышцы, а потом присядьте, не расслабляя их, как можно глубже. В нижней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Медленно вернитесь к исходному положению.

Выполнять следует не менее 15-20 повторений в 1-2 подхода. Все время, пока вы приседаете, мускулы ягодиц нужно держать напряженными. Когда вы полностью освоите для себя такую технику, можно дать небольшое усиление. Для этого нужно фиксироваться в нижней точке на 10-15 секунд, пружинящими движениями слегка раскачиваясь вверх-вниз.

Комплекс упражнений для простаты и потенции

Представленные выше техники движений являются оптимальными, чтобы проработать тазовые мускулы, отвечающие за потенцию. Однако есть и другие упражнения, которые не только помогут развить, подкачать расслабленные мышечные ткани, но и в целом омолодить свой организм, обеспечивая заодно правильное кровообращение в области половых органов. Это даст заодно и приток кислорода, энергии и питательных веществ.

Вращение тазом

Любую гимнастику или тренировку, в домашних условиях или даже в зале, мужчинам рекомендуется начинать именно с этого упражнения. Оно имеет свойство хорошенько прогревать все нужные нам мускулы, задействованные в обеспечении хорошей потенции.

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, а носки слегка развернуты наружу.
• Начинайте вращательные движения тазовой областью, будто вы крутите обруч, двигаясь будто вокруг невидимого центра.
• Выполнять нужно не меньше сорока кругов в одну, а затем столько же в другую сторону.

Считается, что кровоток в малом тазе при этом серьезно активизируется, доставляя всем органам больше кислорода. Кроме того, так можно тренировать те самые мышцы спины, ног, ягодиц, которые используются во время секса.

Наклоны

Это упражнение тоже довольно простое, не требуется дополнительного оборудования, а выполнять его не составит труда даже тем, кто ранее никогда не занимался атлетикой. Работают тут мускулы спины, поясницы, таза, в итоге проводимость спинного мозга увеличивается, следовательно, эрекция и эякуляция становятся более управляемыми.

• Встаньте прямо, ровно держа спину, а ноги установите чуть шире, чем плечи.
• Наклоняйтесь вперед, стараясь максимально коснуться ладошкой поверхности пола.
• Возвращайтесь в изначальное положение.

Чрезмерно стараться, выполняя по сотне-другой таких наклонов нельзя, это может только навредить с непривычки. Оптимально начать с 15-20 повторений в один-три подхода, а потом увеличить это количество до 50, разделенных тоже на несколько подходов.

Ходьба на ягодицах

Это еще одно полезное упражнение из комплекса, которые можно выполнять практически в любое удобное время без особого труда. Еще в конце семидесятых советский профессор Иван Павлович Неумывакин предложил всем, кто страдает от расстройств потенции ходить на «пятой точке». Техника такого упражнения проста.

• Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. В идеале поверхность должна быть не сильно гладкой для увеличения трения, следовательно, заодно и нагрузки. Спина всегда должна быть совершенно прямой. Руки согнуты в локтях, словно вы собрались бежать.
• Приподняв одну ягодицу, весь весе перенесите на противоположную, а мускулы ног напрягите, выдвигая эту ногу вперед.
• Перенесите веса на ту ягодицу, которая «шагнула» вперед. Повторит все то же, только с другой ягодицей.

Рекомендуется продвигаться вперед, а потом, не разворачиваясь, «ходить попой» в обратном порядке, это еще больше разнообразит нагрузку. Делать такое упражнение нужно ежедневно, уделяя процессу приблизительно минут 15-40, в зависимости от уровня предварительной физической подготовленности.

Большой шаг

У этого упражнения есть особые показания, а также руководство, как когда и почему его нужно делать. Изначально, стоит сказать, что делать большие шаги нужно исключительно на голодный желудок. Оптимальное время – утро, сразу же после пробуждения, приблизительно минут за 20-50 до завтрака. Понадобятся утяжелители, к примеру, гантели. В зависимости от собственного состояния мускулатуры, что можно проверить при помощи теста Купера, можно брать их на 2, 3, 4, 6, 8 или 10 килограммов.

• Возьмите в руки гантели одинакового веса. Спина должна быть прямой и ровной, плечи расслаблены.
• Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, двигайтесь медленно, не спеша, плавно. Постепенно опустите колено противоположной ноги на пол.
• Медленно поднимитесь и повторите все тоже самое, но другой ногой.

Выполнять за один подход требуется около 12 подобных выпадов. Можно делать упражнение ежедневно в два-три подхода.

Потягивание на четвереньках и «Маятник» тазом

Эти упражнения не только тренируют те самые, заветные мышцы, что отвечают за потенцию. При помощи такого потягивания разрабатывается спина, малый таз, колени, суставы, значительно разгоняется кровообращение в этой области, стимулируется перистальтика кишечника, устраняются застойные явления.

• Встаньте на колени и кисти рук. Спина, как всегда, должна быть прямой, ее нельзя округлять, но и прогибать не рекомендуется. Учтите, что руки и ноги должны быть четко вертикальными, то есть колени четко опираются о пол напротив таза, а кисти – напротив плеч.
• Неглубоко вздохните, начинайте опускать таз к пяткам, заодно напрягая все его мускулы по возможности, пока он не опустится на ваши ноги. Руки должны оставаться прямыми все время.
• Мягко потянитесь назад, чтобы ощутить, как вытягиваются все сочленения, связки, суставы вашего тела.
• Медленно переместитесь на ноги, положение как в неглубоком приседе. Главное, чтобы ягодицы были не ниже колен.
• На выдохе отводим таз максимально вперед, а потом на вдохе – назад, раскачиваясь таким образом.

Повторять такие движения нужно 10-12 раз. Можно разделить это упражнение на два, делая потягивания отдельно, а «Маятник» отдельно. Однако в комплексе они работают намного лучше. Бывает, что мужчины с непривычки никак не могут добиться удержания равновесия, но это дело практики. На первых порах можно слегка придерживаться за стену, стул или любой иной предмет, находящийся поблизости.

«Камыш»

Это упражнение выполняется в лежачем положении, потому нужно приготовить коврик для йоги. Оно позволит качественно проработать тазовое дно, что в будущем даст не только стойкую потенцию, но и снижение риска возникновения простатита. Эффективная гимнастика при простатите – читай здесь.

• Ложитесь на пол, спиной вниз, ноги выпрямите, ладони на поверхности пола.
• Руки заведите за голову, при этом сцепив их в замок за затылком.
• Поднимите одну ногу вертикально вверх, стараясь не сгибать ее в коленном суставе. Сделайте несколько круговых движений, будто описывая носком символы в воздухе. Делайте сперва движение по часовой стрелке, затем против.
• Медленно опустите ногу, повторите то же самое, только второй ногой.

Такие нехитрые движения заодно нормализуют работу ЖКТ, подстёгивают кишечник, помогают ему освободиться от токсинов естественным путем.

«Бабочка»

После выполнения «Камыша» лучше всего приступить к выполнению еще одного несложного, но очень эффективного упражнения.

• Не вставая со спины, подведите стопы ног пятками как можно поближе к ягодицам, согнув ноги в коленях.
• На выдохе положите ладошки на свои колени и начинайте их медленно разводить, стараясь прикоснуться коленками к полу.
• На вдохе вернитесь в первичное положение. При этом помогайте себе руками, сперва сильнее разводить, а потом наоборот, мешая их сводить.

Делать надо по 15-20 повторений, выполняя их либо ежедневно, либо по 2-4 раза в неделю. При этом предстательная железа массируется, а все ткани таза напитываются кислородом.

«Мостик»

Третье упражнение из положения лежа завершают наш сегодняшний комплекс, который поможет мужчинам самостоятельно регулировать свою потенцию.

• Лежа на спине, согните колени, чтобы угол получился прямым. Стопы ровно, прямо, полностью стоят на поверхности пола.
• На выдохе приподнимите таз и «вытолкните» его вперед и вверх. В максимально высокой точке зафиксируйте свое положение на 1-3 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторять ягодичный мостик нужно не меньше десяти раз каждый день, но лучше довести это количество до двух десятков. Если вам оно показалось чрезмерно легким, то есть смысл положить на живот какой-либо утяжелитель. Это может быть гантель, круг от штанги или даже толстая книга.

Несколько упражнений голышом

Существует ряд упражнений, который в зале или на улице точно не сделаешь. Все дело в том, что рекомендуется выполнять их исключительно в обнаженном виде.

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч слегка согните их в коленях. Руки положите на бедра по сторонам туловища. Раскачивайтесь вперед-назад, при этом слегка покачивая половыми органами. Помните, что при этом нужно глубоко вдыхать, а потом медленно и постепенно выдыхать.
• Присядьте на корточки, напрягите мышцы живота, ягодиц и РС-мускулы по возможности. Выполняйте подтягивания лобковой мышцы, при этом не забывая напрягать и все остальные.
• Ходить на ягодицах тоже можно голышом, так эффективность увеличивается. Однако нужно понимать, что поверхность должна быть соответствующей. Иначе потертостей, ссадин и других подобных травм не избежать.

Повторения 7 раз для одного подхода будет вполне достат?