Потенция у мужчин упражнения

Проблемы с потенцией могут быть вызваны психологическими, эмоциональными или физиологическими нарушениями в организме. Неравномерные физические нагрузи, стрессы, лишний вес и пагубные привычки вызывают эректильную дисфункцию.

Основные проблемы с мужской потенцией:

• Отсутствие полового влечения (пониженное либидо);
• Физическая неспособность совершать с разными партнершами половой акт (отсутствие эрекции);
• Физическая неспособность завершить с разными партнершами половой акт (отсутствие эякуляции и оргазма);
• Преждевременное семяизвержение.

Для восстановления здоровья рекомендуется пройти обследование. Опытный доктор может назначить эффективное лечение с учетом результатов диагностики. Повысить потенцию можно при помощи разнообразных препаратов. Комплексное лечение позволяет восстановить здоровье мужчины.

Причины и симптомы эректильной дисфункции

Проблемы с потенцией часто вызваны различными заболеваниями. Обычно такое расстройство является симптомом более серьезной болезни. Нарушение эрекции сопровождает эндокринные расстройства, в том числе диабет, пониженный уровень тестостерона и сбои функций яичек. Проблема иногда связана с запущенными стадиями урологических заболеваний, но в этом случае половой акт сопровождается болью и резями. Если дисфункция является симптомом другого заболевания, сначала нужно устранить первопричину.

Психологические и эмоциональные причины проблем с потенцией вылечить сложнее. Они обусловлены стилем жизни человека. Наличие нервно-психических расстройств (невроз, депрессия и др.) часто сопровождается указанными выше физиологическими заболеваниями. Психогенное нарушение эрекции нужно лечить комплексно. Восстановить здоровье позволяет посещение психолога, отказ от вредных привычек и использование диеты. Значительно улучшить потенцию можно при помощи специальных физических упражнений.

Основные упражнения для улучшения мужской потенции

Большинство упражнений, которые положительно сказываются на потенции, связаны с мышцами живота. В меньшей степени могут быть задействованы иные группы мышц. Упражнения можно использовать мужчинам, у которых полностью либо частично отсутствует потенция. Правильно составленная программа тренировок является отличной профилактикой возникновения проблем с потенцией. Эмоциональное состояние также значительно улучшается. Люди, регулярно занимающиеся спортом, избавляются от раздражительности. Все негативные эмоции они вымещают на тренировках. Упражнения позволяют вернуть нормальную потенцию после лечения серьезных проблем со здоровьем.

Простые упражнения

Программа тренировок для улучшения потенции разработана профессиональными сексопатологами и тренерами по фитнесу. Перед началом тренировок не рекомендуется наедаться до отвала. Сытно покушать можно за пару часов до начала первого подхода. Во время упражнений разрешается пить негазированную воду. Сразу после выполнения последнего подхода можно отдохнуть, принять душ и немного перекусить.

Парадный шаг

Начать тренировки нужно с самого простого упражнения. Парадный шаг позволяет отлично размяться перед более сложными этапами тренировки. Этот упражнение призвано вытянуть мышцы пресса, но основная нагрузка оказывается на квадрицепс. Визуально упражнение напоминает солдатский марш.

Способ выполнения:

1. Станьте ровно, опустив руки по швам;
2. Спину держите ровно;
3. Выполните размашистые шаги на месте. Колени подымайте максимально высоко, так чтобы они доставали до косых мышц живота.

Бег на одном месте

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид тренировки. Он подходит для борьбы с лишними килограммами. Многие мужчины, страдающие от эректильной дисфункции, имеют также лишний вес. Во время бега на месте основная нагрузка затрагивает мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра) и живота.

Способ выполнения:

1. Выпрямитесь, согните ноги в коленях;
2. Имитируйте бег трусцой. Для этого поочередно подымайте пятки, выставляя согнутые колени вперед. Носки обуви запрещается отрывать от пола.

Эффективность упражнения зависит от правильности выполнения движений. Для начала достаточно выполнять бег на месте в течение одной минуты. Увеличивать темп и продолжительность рекомендуется после нескольких полноценных тренировок.

Камень

Такое простое упражнение для тренировки ягодиц можно выполнять даже перед сном.

Способ выполнения:

1. Встаньте и поместите руки на пояс;
2. Колени начните постепенно сгибать;
3. Напрягайте мышцы ягодиц;
4. Согнув колена, замрите в таком положении.

Тренеры рекомендуют представить, будто нужно удержать гирю или камень между ногами. Такое упражнение разрешается выполнять с использованием мяча.

Триумфальная арка

Это наиболее эффективное упражнение для полноценной тренировки бедер и пресса. Его часто выполняют во время обычных тренировок, чтобы размять мышцы живота и спины.

Способ выполнения:

1. Лягте на спину. Руки можно расположить вдоль туловища;
2. Согните колени, а ступнями станьте на пол;
3. Поднимите таз и вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно выполнять по несколько раз за день. Подходы рекомендуется чередовать с упражнение на другие группы мышц.

Кобра

Своё название упражнение получило благодаря имитации позы кобры. Во время его выполнения, основная нагрузка приходится на дельтовидные, поясничные мышцы и ягодицы. Такое упражнение значительно улучшает гибкость.

Способ выполнения:

1. Ложитесь на живот;
2. Согните руки, ладонями упритесь в пол, а локти приподнимите;
3. Ноги выпрямите и сомкните;
4. Приподнимите голову и плечи на вдохе, а затем задержите на пару секунд дыхание;
5. Откиньте голову еще чуть назад и медленно выдыхайте, возвращаясь в начальное положение.

Выполнять упражнение нужно медленно, дабы не травмировать трапециевидные мышцы шеи. Можно сделать около пяти подходов, но между ними обязательно нужно полежать пару секунд. Упражнение кобра позволяет расслабиться косым мышцам живота.

Растирание

Еще одно упражнение, выполняемое в позе лежа. В нем задействованы мышцы живота, но особое внимание уделяется работе тазом.

Способ выполнения:

1. Ложитесь на спину, поместив руки за головой;
2. Приподнимите колени;
3. Сделайте животом дюжину быстрых вдохов и выдохов;
4. Сделайте две дюжины движений вправо и влево тазом.

Растирание – одно из самых простых и эффективных упражнений для значительного повышения потенции. Во время быстрых вдохов и выходов тренируются косые мышцы живота. Круговые движения тазом отлично сказываются на состоянии пресса и ягодиц.

Лук

За простым названием кроется довольно сложное, а порой и опасное упражнение. Приступать к нему нужно только после хорошей зарядки. Отложить выполнение можно на несколько дней после начала тренировок. Это упражнение воздействует на бедра, пресс, поясничные и косые мышцы живота.

Способ выполнения №1:

1. Лягте на живот, а ноги согните;
2. Приподнимите ноги и при возможности схватитесь руками за лодыжки;
3. Подтяните ноги вверх на вдохе, отпустите лодыжки на выдохе.

Хотя описание упражнения довольно простое, оно может вызвать некоторые проблемы у мужчин с лишним весом. Также нужно иметь хорошую гибкость. После выполнения упражнения обязательно нужно немного полежать. Если дотянуться до лодыжек не получается, можно изменить упражнение.

Способ выполнения №2:

1. Лягте на живот, а ноги согните в коленях;
2. Используйте пояс или полотенце, зацепившись им за лодыжки;
3. Потяните полотенце на вдохе, отпустите – на выдохе.

Во время первого занятия разрешается делать такое упражнение не более 5 раз, но после улучшения гибкости, можно будет удвоить количество подходов. После выполнения нескольких подходов может появиться боль в мышцах. В этом случае упражнение нужно прервать.

Плуг

Это упражнение используется для тренировки пресса, ягодиц, косых мышц живота, икр и бедер. Некоторые из перечисленных мышц никак не влияют на восстановление нормальной потенции, но ягодицы и пресс отлично тренируются. Все движения тут должны быть выверенными, медленными и плавными.

Способ выполнения:

1. Лягте ровно на спину. Голову разместите в полуметре от стены;
2. Руки расположите вдоль туловища;
3. Поднимайте медленно ноги, пытаясь достать пальцами до стены;
4. Когда достанете до стены, медленно опускайте ноги ниже;
5. Замрите, опустив ноги до упора;
6. Когда почувствуете небольшой дискомфорт, глубоко вдохните несколько раз, не меняя положение;
7. Медленно переместите ноги в изначальное положение. Расслабляя мышцы, можно сделать еще несколько вдохов.

Если упражнение выходит без особых проблем, его можно немного усложнить. Например, рекомендуется закидывать ноги так, чтобы пальцы коснулись поверхности пола. Дальше можно сделать несколько вдохов, но разгибаться рекомендуется только на выдохе. Во время такого упражнения можно ощутить небольшое головокружение. Когда ноги будут подняты вертикально, разрешается делать вдох.

Шпор

Для такого упражнения нужен инвентарь, в качестве которого подойдет обычный стул. Шпор идеально подходит для тренировки бедер.

Способ выполнения:

1. Сядьте лицом к спинке стула и крепко возьмитесь за нее руками;
2. Вращайте медленно тазом по часовой стрелке и против нее по дюжине раз в обе стороны.

Дышать нужно животом, поскольку это позволит добавить нагрузку на пресс и косые мышцы. На вдохе можно поджать бедра. Вдох и выдох должны приходиться на одно вращение. После упражнения можно посидеть немного на стуле.

Присоска

Для этого упражнения снова понадобиться стул.

Способ выполнения:

1. Сядьте на стул. Расправьте плечи;
2. Наклонитесь всем телом вперед. Постарайтесь прижаться к стулу промежностью, полностью расслабив мышцы ягодиц.

Упражнение нужно повторить до 10 раз.

Всегда готов

Это упражнение часто называют незаменимым для усиления потенции. Оно позволяет тренировать так называемые «мышцы потенции», находящиеся в промежности.

Способ выполнения:

1. Лягте на спину и немного раздвиньте ноги;
2. Ритмично напрягайте и расставляйте мышцы в области промежности возле основание пениса.

Напряжение и расслабление мышц можно самостоятельно проконтролировать. Упражнение напоминает действия, которые позволяют задержать мочеиспускание. Мышцы ягодиц при этом должны оставаться полностью расслабленными.

Среди простых упражнений для улучшения потенции стоит выделить приседания, вращение тазом и наклоны, но объяснять способ их выполнения не нужно. Они ничем не отличаются от обычной зарядки. Некоторые сексопатологи рекомендуют выполнять такие упражнения в обнаженном виде.

Сложные (комплексные) упражнения

В отличие от простых упражнений, комплексная тренировка связана с определенными духовными, психическими и физическими практиками. Такие тренировки могут восстановить оптимальное психологическое состояние, тем самым устранив и проблемы в сексе.

Йога

Несколько основных практик в йоге позволяют бороться с эректильной дисфункцией. Для значительного повышения потенции необходимо регулярно тренироваться. В самом начале достаточно подходов по 5-10 минут, но со временем нагрузка может быть увеличена.

Поза 1:

1. В положении сидя сделайте глубокий, размеренный вдох;
2. На выдохе напрягите мышцы ануса. Тужиться запрещено;
3. Вернитесь к изначальному состоянию.

В такой позе сначала сложно усидеть на протяжении 20 секунд, но со временем один подход можно растянуть до пяти минут.

Поза 2 Сарвангасана (стойка на руках, березка):

1. Лягте на пол или специальный коврик;
2. Медленно выпрямите и вытяните ноги. Позвоночник и таз должны полностью выровняться, а подбородок – касаться груди;
3. Спину разрешается поддерживать руками;
4. Задержите дыхание до появления чувства дискомфорта;
5. Медленно вернитесь в начальное положение.

В этой позе основная нагрузка уходит на плечи, но при этом тренировать можно мышцы спины и паха. Запрещено раскачиваться и сгибать ноги. Сначала в такой позе нужно находиться не более двух минут, но со временем один подход можно увеличить до получаса.

Поза 3 Свастикасана (поза лотоса):

1. Согните правую ногу в колене, переместите ее на бедро левой ноги;
2. Повторите такое движение для левой ноги.

Это простая поза, которую часто используют для медитации. Она позволяет расслабить все мышцы и сконцентрировать внимание на укреплении спины. Кровь приливает к тазу, что благотворно влияет на потенцию.

Тренировка РС-мышцы

РС-мышца начинается возле лобковой кости и тянется до крестца. Именно эта мышца отвечает за положение ануса. Нерв, которому она подчинена, также контролирует активность половых органов. Правильные тренировки мышцы позволяют значительно улучшить потенцию.

Способ выполнения:

1. Выпрямите позвоночник, а затем полностью расслабьте РС мышцу. Выполнять упражнение можно сидя на пятках, стуле или подушке;
2. Голову наклоните немного вперед, а глаза для обострения ощущений закройте;
3. Напрягите РС-мышцу и попробуйте удержать такое положение;
4. Сделайте неторопливый вдох, а во время расслабления мышцы – выдохните.

Сначала нужно делать несколько подходов в течение 5 минут, но со временем нагрузку можно значительно увеличить. В основном на один подход уходит 60 секунд, это отличный темп для тренировки мышцы. В районе таза может возникнуть чувство потягивания, но не стоит бояться за свое здоровье. Это вполне нормальное явление во время регулярных тренировок. Не нужно чрезмерно усердствовать. Когда мышца станет достаточно крепкой, тренировка значительно упростится.

Выбрать комплекс специальных улучшающих потенцию упражнений помогут специалисты. Они порекомендуют составить индивидуальную диету. В нашем блоге вы можете прочитать какие продукты повышают потенцию. Отказаться придется от жирной пищи и фаст-фуда. Также не рекомендуется употреблять спиртные напитки.

Тренироваться нужно ежедневно. Различные упражнения можно комбинировать между собой, чередуя нагрузки на разные мышцы. В самом начале тренировок могут возникнуть неприятные ощущения, вызванные растяжением мышц. Если болевые ощущения слишком сильные, от тренировок на некоторое время можно отказаться или заменить их безболезненными упражнениями.

Первые результаты можно ощутить уже через неделю после начала тренировок. Комплексный подход для восстановления потенции положительно сказывается на самочувствии мужчины. Правильное питание, здоровый образ жизни и постоянные физические нагрузки позволяют избавиться от проблем с потенцией.

Рубрика: Мужское здоровье

Теги: зож, рс мышца, упражнения для потенции

Источник