Крия йога для потенции
Задать вопрос
Важно знать! “Первый природный активатор естественной потенции без вреда для здоровья и побочных эффектов…” Читать далее…
Половая активность напрямую зависит от общего состояния организма, Йога для повышения потенции используется специалистами всего мира. Она улучшает кровообращение, кислородное питание клеток, снимает стресс. Всего полчаса занятий в день уже через месяц-другой дадут о себе знать повышением сексуальной силы.
Что вызывает проблемы с потенцией
Интимные возможности зависят от генетики и состояния здоровья. Для того, чтобы мужчине проявить себя в спальне на полную катушку, его гормональная, нервная и кровеносная системы должны работать без сбоев и патологий.
Импульс возбуждения, возникая в головном мозге, передает команду далее. Сердце начинает биться чаще, резко возрастает уровень тестостерона, нервные окончания становятся чувствительнее, кровь приливает к половому члену, наполняя пещеристые тела и «создает» эрекцию до наступления кульминационного момента. Поле семяизвержения отток возобновляется, и пенис возвращается к обычному состоянию.
Наличие заболеваний, лишний вес, стрессы, употребление алкоголя, курение, недосып и прочие факторы могут нарушить нормальный алгоритм, и мужчина сталкивается с проблемами во время полового акта, например, преждевременной эякуляцией. К настораживающим моментам относят:
- отсутствие эрекции по утрам;
- снижение сексуального аппетита;
- сложности с семяизвержением;
- малое количество спермы при оргазме;
- вялую эрекция, затрудняющую введение, осуществление фрикций.
- значительное увеличение или уменьшение времени сношения без влияния на то мужчины.
Любое из этих проявлений повторяющееся регулярно должно стать веской причиной для изменения образа жизни, посещения уролога или андролога и введения йоги в ежедневное расписание дня.
В чем заключается польза йоги для потенции?
Давняя восточная практика физических упражнений включает в себя больше, чем просто нагрузку на мышцы. Грамотно подобранные асаны и их правильное выполнение наполняют тело энергией, жизненными силами, успокаивают или стимулируют нервную систему.
В результате тренировки улучшается «дыхание» тканей. Эритроциты – красные тельца, отвечающие за транспортировку кислорода, производятся телом в большем количестве. Это способствует скорейшей регенерации клеток органов, улучшает обменные процессы, липидный обмен. Активизируется гормональная система, увеличивается уровень андрогенов.
Мышцы, получая регулярную нагрузку, подают сигнал гипофизу о необходимости активнее продуцировать тестостерон, от которого напрямую зависит либидо и потенция. Мягкое растяжение мышечных волокон снимает спазмы и блоки, провоцирующие судороги, радикулит, укрепляют корсет, защищающий внутренние органы. Суставы приобретают подвижность, эластичность. Исчезает риск развития болезней, вызванных застойными явлениями крови, лимфы, спадают отеки.
Особенности тренировок
Перед выполнением асан следует разогреть мышцы, связки, суставы, разогнать кровь по организму. Стандартной разминки на все тело в 10-15 минут достаточно, чтобы размягчить тело перед тренировкой и не получить травму в процессе занятия. Желательно обеспечить приток свежего воздуха (без сквозняков). Все упражнения выполняются в спокойном темпе, без надрыва и чрезмерного усилия на собой.
Если физическая форма не позволяет дотянуться до носков, прогнуться должным образом, следует максимально точно, но с учетом возможностей выполнять асану. Постепенно будет получаться все лучше и правильнее. Болевые ощущения при занятиях для потенции недопустимы. Планировать сеанс предпочтительно на утреннее время. Если же йога для мужского здоровья возможна только вечером, то закончить упражнения следует не позднее, чем за три часа до похода в кровать, чтобы избежать бессонницы.
Эффективные асаны для мужского здоровья
Самыми полезными будут упражнения, направленные на проработку нижней части туловища. Они укрепят мышцы, усилят кровообращение в области малого таза, разгонят лимфу.
Упражнение 1 «Кобра»
Мужчина ложится на пол лицом вниз, кисти находятся на уроне плеч с упором в пол. На вдохе следует плавно поднять голову, затем торс, прогнувшись в пояснице. Опора на руки, но не перекладывая на них вес тела. В пиковой верхней точке позы нужно удержать тело 5-15 секунд, не забывая глубоко дышать. Затем медленно вернуться в начальную позу. Последним пола касается подбородок.
Упражнение 2 «Лук»
Следует лечь на живот. Ноги мужчины согнуты в коленях, упор подбородком. Взять руками себя за щиколотки, максимально прогибаясь в пояснице, стараясь не отрывать поверхность бедер от пола. Грудь в позе лука пытаются поднять как можно выше.
Упражнение 3 «Саранча»
Исходная позиция асаны – лечь на живот, руки положить под таз, подбородок уперт в пол. Медленно, не сгибая в коленях, поднимать ноги вверх. Носки вытянуты. Задержаться на максимальное время, плавно опустить.
Упражнение 4 «Мост»
Лежа лицом вверх, ноги следует согнуть в коленях, приблизив пятки, как можно ближе к ягодицам. Плавно поднять таз, взяв себя руками за щиколотки. Плечи, затылок, шея мужчины при выполнении позы прижаты к полу, лопатки развернуты внутрь. Колени следует держать сомкнутыми.
Упражнение 5 «Джану-ширшасана»
Сидя, развести прямые ноги как можно шире. Одну согнуть в колене, притянув пятку к промежности. Сделать глубокий вдох, поднимая руки, на выдохе наклоняться вдоль прямой ноги, стремясь как можно плотнее прикоснуться к ней животом, грудью, а руками взяться за носок.
В время занятий можно включить медленную музыку и постараться абстрагироваться от происходящего вокруг, навязчивых мыслей. Йога для потенции мужчин полезна для нервной системы. Концентрируясь на правильном выполнении асаны, следя за дыханием, не возможно думать о постороннем. Мозг отдыхает, перезагружается. После тренировки самочувствие должно быть бодрым.
Противопоказания для занятий
Нельзя практиковать йогу, тем более начинать занятия во время обострения хронических заболеваний, при высокой температуре, во время ОРЗ, ОРВИ. Запрещено заниматься тренировками мужчинам с:
- онкологией;
- высоким давлением;
- патологиями суставной ткани;
- после инсульта, инфаркта до окончания реабилитационного срока;
- в послеоперационный период;
- хроническим болезнями сердца.
Имея причину, препятствующую выполнению асан, необходимо проконсультироваться с лечащим специалистом, возможно ли при данной картине болезни практиковать йогу. Осторожность и мнение специалиста необходимы при остеохондрозе, радикулите, артрите, варикозе, грыжах (паховой, пупочной, позвоночной), после травм головы, сотрясения мозга.
Задать вопрос
Источник
Традицию кундалини называют самым дружелюбным направлением для мужчин. Это справедливо, поскольку кундалини дает им все, что соответствует мужской природе – возможность раздвигать границы, совершенствоваться физически, постоянно одерживать победы.
Однако практикующие получают и намного больше — их ждут изменения не только в физическом, но и в ментальном, эмоциональном плане, новообретенный контакт с самим собой.
Динамичная утренняя крийя для мужчин
Этот комплекс придает бодрости и хорошего настроения после пробуждения, насыщает организм энергией для активной работы в течение напряженного дня.
Упражнение 1
Выполняется в исходном положении стоя.
Как выполнять:
- Поднять руки через стороны вверх, сделав вдох.
- Выдохнуть, открыть руки (ладони вверх), подняться на носки, пятки максимально вверх, потянуться вверх всем телом.
- Зафиксировать позу, выполнить медленно 2 цикла дыхания.
- Опуститься на пятки, свести колени.
- Сохраняя прямой спину, слегка присесть (имитируя намерение сесть на стул). Глубина приседания должна быть такой, чтобы не создавать напряжения.
- Поднять голову, направить взгляд вверх, выполнить медленно 2 цикла дыхания.
- Выпрямиться, опустить руки, потянуть заднюю поверхность мышц ног.
Упражнение 2
Исходное положение — стоя, стопы и колени сведены вместе и слегка согнуты.
Как выполнять:
- Руки сцепить в локтевом замке – ладонь правой руки охватывает локоть левой, и наоборот, ладонь левой – локоть правой.
- На выдохе сделать глубокий наклон, стараясь максимально приблизить грудь к коленям. Ноги не выпрямлять.
- Зафиксировать позу максимально расслабив мышцы спины и шеи. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Перейти в упор лежа, подкрутить крестец внутрь и растягивая спину сделать еще серию глубоких вдохов/выдохов;
- Принять позу собаки мордой вниз, потянуть позвоночник, задержаться на несколько вдохов и выдохов;
- Сделать глубокий выпад вперед правой ногой, угол под правым коленом 90 градусов. Задняя нога выпрямлена.
- Опереться предплечьями на правое колено и несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.
- Вернуться в позу собаки, растянуться и повторить все движения в выпаде левой ногой.
Упражнение 3
Исходное положение — сидя на полу
Техника выполнения:
- Дотянуться руками до пальцев стоп, выпрямить спину, сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха.
- Вытянуть носки вперед, сжать руками и локтями колени и наклонить к ним голову.
- Шею и позвоночник округлить, несколько раз вдохнуть и выдохнуть.
Упражнение 4
Выполняется из положения лежа на животе:
- Вытянуть носки, выпрямить руки вдоль туловища и оторвать грудную клетку от пола.
- Зафиксироваться в этом положении и сделать 2-3 вдоха и выдоха.
- Вытянуть руки вперед, ноги развести на ширину плеч.
- Поднять верхнюю часть туловища и ноги от пола на 15 см.
- Зафиксироваться в этой позе и сделать 2-3 вдоха и выдоха.
Закончить крийю нужно в Шавасане. Дыхание глубокое и равномерное, все мышцы следует максимально расслабить. Медленно открыть глаза и подняться.
Крийи для решения специфических мужских проблем
В кундалини йоге есть не только крийи для общего оздоровления организма, но и упражнения направленные на решение конкретных проблем.
Крийя для потенции
Несколько простых упражнений способствуют пробуждению и укреплению потенции
Упражнение 1
Исходное положение – мандукасана (поза лягушки):
- Приподняться на носочках, пятки свести вместе, развести колени;
- Пальцами рук коснуться пола (руки между коленями).
Техника выполнения:
- Вдохнуть, выпрямить ноги и поднять ягодицы.
- Лоб должен касаться коленей, пальцы рук не отрываться от пола.
- Удерживать пятки на весу.
- На выдохе опуститься обратно в позу лягушки.
- Повторить цикл 26 раз, не забывая глубоко дышать.
Упражнение 2
Выполняется из положения сидя на полу:
- Выпрямить ноги, наклониться и обхватить руками стопы.
- Потянуть носки на себя в течение 30 секунд.
- Вдохнуть и удерживая стопы руками, подняться вверх.
- На выдохе снова опуститься.
- Повторить цикл 26 раз.
Упражнение 3
Исходное положение:
- Сесть на пятки;
- Выпрямить спину и шею;
- Вытянуть руки вверх над головой;
- Ладони прижать друг к другу.
Как выполнять;
- Произнести SAT, втягивая пупок и совершая Мула-бандху (корневой замок).
- Произнести NAM, расслабить пупок и отпустить замок.
- Повторять 3 минуты.
- Вдохнуть, задержать дыхание и совершить Мула-бандху.
- Представить, как в пупочном центре аккумулируется энергия, которая затем распределяется по всему телу.
- Выдохнуть, расслабиться и повторять SAT NAM еще 3 минуты.
- В завершении снова сделать задержку дыхания, Мула-бандху, и представить как энергия доходит до кончиков пальцев.
Повторить крийю 2-3 раза
Крийя от преждевременной эякуляции
Регулярные занятия кундалини и повторение специальных упражнений избавят мужчин от преждевременной эякуляции.
Комплекс включает 2 упражнения.
Упражнение 1
Исходное положение – лежа на животе, носки ног вытянуты, ладони на полу, кисти расположены под плечевыми суставами.
Техника выполнения:
- Поднять верхнюю часть корпуса, выйти в позу кобры. Нижняя часть тела и обязательно подъемы ног должны оставаться на полу.
- Приподнять вверх все тело, на полу остаются только нижняя часть голеней, подъемы и стопы.
- Снова опуститься в кобру. При этом автоматически выполняется корневой замок, что позволяет контролировать время эякуляции.
Дыхание спокойное, размеренное, время выполнения упражнения – 1-3 мин.
Упражнение 2
Принять исходное положение сидя на полу.
Выполнять упражнение так:
- Согнуть ноги, развести колени, на отрывая стоп от пола соединить их перед собой.
- Наклонится вперед, опустить ладони на пол перед собой.
- Перенести вес тела вперед, приподняться, так чтобы тело балансировало на стопах и ладонях.
- Покачиваться вперед-назад, сохраняя ровное дыхание и сосредоточившись мысленно на половом акте.
Выполнять в течение 1-3 минут.
Крийя «Непобедимый мужчина» Йоги Бхаджана
Долгое время кундалини-йога считалась секретной практикой. И только Йоги Бхаджан впервые приоткрыл завесу тайны над этим учением и сделал его доступным для простых людей.
Он разработал для мужчин целый комплекс, куда входит и крийя «Непобедимый мужчина». Ее желательно выполнять совместно с партнером.
Упражнение 1
Исходное положение для практикующих – любой вариант простой позы (Сукхасаны)
- Сесть напротив друг друга, смотреть прямо в глаза.
- Сложить руки в молитвенной мудре на уровне сердца, произнести «Я люблю себя».
- Развернуть ладони и коснуться ими ладоней партнера, произнести «Я прощаю тебя».
- Выполняя это упражнение нужно оставаться мужественным и произносить слова с внутренней убежденностью.
- Выполнять 4 минуты.
- Продолжать выполнять упражнение с мантрой «Мир» (произносить при движении рук из молитвенной мудры к ладоням партнера).
- Продолжительность 2-й части 2,5 минуты.
Упражнение 2
- Из положения сидя на пятках встать на колени.
- Сложить руки в молитвенной мудре и произнести «Любовь».
- Касаясь руками ладоней партнера произнести «Мир».
- Повторять 2,5 минуты.
- Развести руки в стороны ладонями вниз.
- Опускать и поднимать прямые руки с амплитудой 30 см на 4 счета.
- На пятый счет хлопнуть своими ладонями по ладоням партнера и произнести (попеременно) «Мир» и «Любовь».
- Повторять 9,5 минут.
Упражнение 3
- Стоя на коленях перейти в позу верблюда (прогнуться в спине, откинуть голову назад, обхватить руками стопы).
- Зафиксироваться в асане на 3 минуты и повторять «Я никогда не поддамся на провокацию».
Упражнение 4
- Встать и взяться за руки с партнером.
- Одновременно присаживаясь произносить «Давай присядем в мире».
- Медленно вставая, говорить «Давай поднимемся в осознанности».
- Повторять 4 минуты.
Упражнение 5
Выполняется из положения сидя на пятках:
- Отклониться назад.
- Переместить опору на локти.
- Сжать кулаки и прижать их к бокам рядом с плечами.
- Откинуть голову назад и зафиксировать в этом положении.
- Петь мантру Ардаас-бхаи в течение 5 минут.
Это может быть сложно, но придаст организму сил и позволит энергии свободно циркулировать. После упражнения следует сделать перерыв на 5 минут.
Упражнение 6
Выполняется в простой позе (Сукхасана):
- Сжать кулаки и поместить их на уровне плеч, произнести «Я».
- Развести руки в стороны параллельно полу, произнести «Есть».
- Свести руки и снова произнести «Я».
- Поднять выпрямленные руки вверх, произнося «Есть».
- Повторять 5 минут.
- Поднести сжатые в кулаки руки к глазам и повторять «Я есть» еще 5 минут.
Упражнение 7
Исходное положение:
- Широко расставить пальцы.
Следует двигать руками вперед и назад. При этом остальное туловище будет перемещаться вслед за руками. Руки в локтевых суставах не сгибать. Совершать мощные и быстрые движения. Повторять 10 минут
В завершение сделать вдох и задержать дыхание на 30 секунд. Повторять в уме мантру «Бог и я, я и Бог едины».
Несмотря на то, что йога считается преимущественно женским увлечением, мужчины также могут извлечь из этой практики множество плюсов.
Кундалини при регулярных занятиях поможет укрепить здоровье и справиться с распространенными заболеваниям.
Повысить эффективность в работе, справиться с перманентным стрессом, повысить осознанность и обрести полноценную жизнь.
Видео с утренним комплексом для мужчин
Источник
К нарушениям потенции приводят разные причины, но все они так или иначе связаны с нарушениями кровообращения в малом тазу. При первых признаках нарушения потенции нужно сразу же обращаться к врачу, выяснять причину этого явления и принимать все необходимые меры для ее устранения. Одной из основных мер такого рода должна быть физическая активность, улучшающая кровообращение в малом тазу.
Йога для повышения потенции – идеальный вариант ежедневной гимнастики.
Причины расстройства потенции
У молодых мужчин причиной расстройства потенции (эректильной дисфункции) чаще всего являются травмы и заболевания половых органов, а сопровождающие их психические травмы вследствие неудач в интимной жизни усиливают нарушения. Положение еще более обостряется при малоподвижном образе жизни и лишнем весе.
После 40 лет причиной расстройства потенции обычно являются какие-то общие заболевания, приводящие к нарушениям кровообращения. Например, на фоне атеросклероза развивается ишемическая болезнь сердца или атеросклероз сосудов нижних конечностей, нарушается кровообращение в органах малого таза, затрудняется прилив крови к половым органам и возникают проблемы с потенцией.
Как йога поможет восстановить потенцию
Йога (yoga)– это не просто физические упражнения, это философия. Хатха-йога считается низшей ступенью йоги, сосредоточенной на очищении тела, ума и праны (энергии жизни). В основе хатха-йоги лежит выполнение статических упражнений (асан) в сочетании с правильным дыханием и концентрацией внимания.
Йога полезна для мужчин.
При проблемах с потенцией в йоге рекомендуется выполнение ряда индивидуально подобранных асан, в результате которых:
- укрепляются мышцы малого таза, в том числе лобково-копчиковая мышца (мышца любви), играющая значительную роль в сексуальной жизни мужчины;
- активизируется синтез мужских половых гормонов в надпочечниках, что способствует усилению полового влечения и поддерживает эрекцию;
- улучшается кровообращение в малом тазу, артериальная кровь свободно приливает к пещеристым телам полового члена, сдавливая мелкие вены и подавляя отток крови во время полового возбуждения; это обеспечивает активную потенцию на протяжении всего полового контакта;
- вне полового контакта улучшается венозный отток крови от внутренних половых органов, снимается застой, причины развития воспалительных процессов, в том числе в предстательной железе; в результате механизм эрекции начинает работать как часы; особенно полезна йога при простатитах;
- регулярное выполнение йоги улучшает мозговое кровообращение и работу нейроэндокринных центров – командных пунктов, регулирующих потенцию во время половых контактов;
- йога хорошо снимает напряжение и стресс, придает мужчине уверенность в своих силах, повышает самооценку.
Асаны для восстановления потенции
Асаны для мужского здоровья требуют регулярного выполнения. Их нельзя выполнять через силу, заставляя себя и перенапрягаясь.
Весь смысл йоги в том, что она должна доставлять удовольствие, способствовать повышению настроения, увеличению жизненной силы и уверенности в себе. Нагрузки в тренировках наращиваются постепенно, не доставляя мужчине неприятных ощущений.
Оптимальное время проведения гимнастики для мужского здоровья – утром до завтрака. Если это невозможно, то следует заниматься йогой в любое другое время в течение дня, но не менее, чем через два часа после приема пищи. Непосредственно перед сном заниматься йогой не стоит, лучше это сделать за 60 – 90 минут до сна. Начинать занятия нужно с разминки, чтобы постепенно подготовить организм к нагрузкам. Все асаны выполняются плавно, неторопливо.
Тадасана (Гора) – разминка
Поза горы учит стоять уверенно, неподвижно, как гора, равномерно распределяя давление веса тела на всю стопу. Это упражнение йоги для повышения потенции позволяет регулировать нагрузку на позвоночник, тонус мышц всего тела (в том числе малого таза) и нервной системы, наполняет тело энергией.
Поза Гора
Асана выполняется в положении стоя:
- соединить стопы ног, чтобы пятки и большие пальцы обеих ног соприкасались;
- напрячь щиколотки ног, как бы поднимая их вверх; напряжение переходит на коленные чашечки, они также приподнимаются;
- втянуть живот, подтянуть грудную клетку вверх;
- держать позвоночник прямо, нигде не прогибать;
- слегка опустить подбородок, шею держать прямо, не сгибая;
- опустить руки вниз или поднять, соединив ладони над головой;
- дышать ровно, спокойно.
Находясь в такой позе, вы ощущаете, как ноги прорастают корнями в пол, создают устойчивость, придают уверенность в своих силах и возможностях. Находиться в позе горы нужно 60 – 90 секунд. Затем нужно сделать глубокой вдох, еще более глубокий выдох и выйти из асаны в исходное положение. Повторить это упражнение гимнастики для мужского здоровья можно 2 – 3 раза.
Падмасана (Лотос)
Поза лотоса – самая известная и относительно простая асана. Для ее выполнения йоги рекомендуют сесть, согнуть и раздвинуть колени, положив левую стопу на правое бедро, а правую стопу – на левое бедро. Спина при этом должна быть ровной, руки на коленях, дыхание спокойное.
Поза Падмасана (Лотос)
В такой позе следует находиться 1 – 2 минуты. После этого нужно вдохнуть, выдохнуть, встать, после чего повторить асану еще раз. Поза лотоса способствует повышению тонуса лобково-копчиковой мышцы (а значит и потенции), помогает избавиться от стресса, наполняет спокойствием, энергией и уверенностью в себе. Противопоказаний для ее выполнения практически нет.
Бхунджангасана (Кобра)
Поза кобры – достаточно сложная асана из комплекса гимнастики для мужского здоровья. Выполняется она так:
- лечь на живот, соединить стопы, ладони рук положить так, чтобы они упирались в пол на уровне плеч;
- делая медленный вдох, приподнять грудную клетку, стараясь вытянуть шею, не поднимая подбородка; грудь поднимать за счет мышц груди и спины, на руки только опираться, не напрягая их (10 секунд);
- сделать два вдоха – выдоха;
- поднять грудь еще выше, выпрямив руки; шею вытянуть, подбородок опустить;
- сделать два вдоха – выдоха;
- еще сильнее поднять грудную клетку, напрягая бедра и колени;
- лечь, вытянув руки вдоль тела, сделать несколько вдохов-выдохов и повторить 3 раза.
Бхунджангасана стимулирует секрецию мужских половых гормонов, подавляя секрецию гормонов стресса – адреналина и норадреналина. Тренировки способствуют улучшению кровообращения в малом тазу, может успешно повысить потенцию: восстановить половое влечение и эрекцию, предупредить преждевременную эякуляцию. Йоги считают, что эта асана хорошо подходит для восстановления потенции.
Поза кобры
Для выполнения позы кобры есть противопоказания: состояние после перенесенного инфаркта миокарда или инсульта (не менее полугода), стабильно высокое артериальное давление, межпозвоночная грыжа или ущемление спинномозгового нерва.
Дханурасана (Лук)
Поза лука еще более сложная асана для повышения потенции в хатха-йоге. Выполнять его йоги рекомендуют после полного освоения позы кобры. Этапы выполнения:
- следует лечь на живот лицом вниз;
- согнуть ноги в голенях и поднять их вверх;
- сделать медленный вдох, поднимая грудную клетку и закидывая руки назад;
- охватить ладонями стопы ног с наружной стороны;
- сделать выдох, поднять грудь и бедра, опираясь только на живот;
- находиться в таком положении от 20 до 30 секунд;
- принять исходное положение лежа, сделать несколько вдохов-выдохов и повторить асану еще два раза.
В дальнейшем можно увеличивать время изгиба позвоночника и число подходов. Это упражнение йоги для потенции отлично активизирует нейроэндокринную систему, восстанавливает кровообращение в малом тазу, улучшает иннервацию половых органов.
Дханурасана (Лук)
Одно из самых эффективных упражнений в йоге для мужского здоровья, повышающих потенцию. Но выполнять его сначала лучше под контролем инструктора. Противопоказания к выполнению такие же, как для позы кобры.
Халасана (Плуг)
Поза плуга – очень сложная в выполнении асана для потенции. Даже молодым мужчинам ее лучше начинать выполнять под контролем инструктора. Мужчинам среднего и пожилого возраста, особенно, если у них есть какие-то сопутствующие заболевания, эту асану нужно выполнять с большой осторожностью после освоения более легких поз в йоге (лотоса, кобры, лука).
Халасана (Плуг)
Порядок выполнения:
- лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;
- сделать вдох, согнуть ноги в тазобедренных суставах и поднять прямые ноги вверх так, чтобы они образовали с телом угол 90°;
- сделать в?