Физические упражнения профилактики простатита

Улучшить состояние предстательной железы помогает спорт. Изнуряющие тренировки не требуются – достаточно каждый день выделять по 10–15 минут на простую зарядку. Самые эффективные упражнения для простаты – приседания, махи и круги ногами, подъемы ягодиц, гимнастика Кегеля и занятия с теннисным мячиком. Регулярное выполнение простимулирует кровообращение в тканях промежности, повысит мышечный тонус – это улучшит состояние внутренних органов у мужчин, защитит от рецидивов простатита, укрепит потенцию.

Комплекс упражнений

ЛФК (лечебная гимнастика) входит в официальный комплекс врачебных мероприятий от простатита и аденомы. В одиночку она не вылечит болезни, но усилит действие лекарств, народных средств. Польза гимнастики – в стимуляции кровоснабжения, за счет чего ткани получают больше кислорода, питательных веществ.

Гимнастика для простаты рекомендована всем здоровым людям в профилактических целях. Ее регулярное выполнение снизит риск развития воспаления у людей, склонных к болезням предстательной железы:

• Физическая активность устраняет кровеносные и секреторные застои у мужчин, мало двигающихся и ведущих нерегулярную половую жизнь.
• Упражнения не допускают естественного снижения тонуса гладкой мускулатуры, поэтому рекомендованы людям пожилого возраста.
• Гимнастика «разгоняет» метаболизм и помогает поддерживать вес в норме (мужчины с ожирением подвержены простатиту и аденоме простаты).

Физические упражнение надо выполнять людям после операции (в том числе после удаления простаты). Это нужно для профилактики осложнений, быстрейшего восстановления мочевыделительной и половой функциональности.

Упражнение Кегеля

Начинать тренировки следует с гимнастики, заменяющей массаж простаты. Делается она по методике Кегеля, основанной на поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Техника выполнения следующая:

• Принять удобное положение. Сильно напрячь мышцы ануса и промежности, задержаться на 4–5 секунд и расслабиться.
• Повторить блок «сжатие-разжатие» 10–12 раз. С каждым днем в комплекс добавлять по паре дополнительных подходов.

Заниматься гимнастикой можно в любом месте, из любого положения – лежа, сидя, стоя и даже на ходу. Так как внешне незаметно, что человек делает упражнение, его реально проводить на работе, в транспорте, во время прогулок.

Задайте вопрос врачу-урологу!

Колоколов В.Н.

Задержка мочеиспускания

В нижней части таза находятся мышечные волокна, тянущиеся от лобка к копчику. Они пережимают выход из прямой кишки, отвечают за работу члена во время эрекции, а также за опорожнение мочеиспускательного канала. При обострении простатита эта лобково-копчиковая мышца становится дряблой, так как воспаленные ткани перетягивают ее. Чтобы вернуть мышечный тонус, рекомендуется после завершения основного лечения проводить упражнение с намеренной задержкой мочеиспускания. Для мужчин такая тренировка простаты тоже полезна – она улучшает потенцию.

Выполняют упражнение следующим образом: в процессе опорожнения мочевого пузыря приостановить процесс на середине, подождать 5 секунд и затем продолжить. Достаточно одной такой процедуры в день. Начиная со второй недели, за один акт мочеиспускания следует постараться совершить две кратковременные задержки. Спустя 14 суток следует сделать перерыв в 7 дней, а потом снова повторить двухнедельный курс.

Ходьба на ягодицах

Садимся на ковер, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Руки держим за головой или по бокам (как при обычном беге), помогать себе, опираясь ладонями в пол нельзя. Приподнимаем левую ягодицу и выталкиваем левую ногу вперед. Тоже самое с правой стороной.

«Прошагать» на ягодицах для начала 15–20 раз. В дальнейшем рекомендуется довести «прогулку» до 100 шагов (можно двигаться как вперед, так и назад). Когда и сотня повторений покажется простой, рекомендуется усложнить тренировку – после каждого продвижения вперед подтягивать колени к груди и опускать на пол обратно. Упражнение отлично массирует промежность и зону ануса, обеспечивая интенсивный прилив крови к простате.

Упражнение на теннисном мячике

Понадобятся два мячика. По диаметру лучше выбирать самые крупные (теннисисты их называют «медленными»). Детские легковесные мячи не подойдут – они будут больно натирать. Также обращайте внимание на цвет – он должен быть желтым. Других расцветок или в картинках настоящие мячики для тенниса не делаются – не покупайте подделки, так как они могут лопнуть во время упражнений.

Для профилактики или лечения хронического простатита первых стадий помогает ежедневное выполнение следующего упражнения: садимся на мячи так, чтобы они оказались под ягодицами, теперь начинаем проезжать телом по ним, проводя от копчика до бедер. Тело надо хорошо прижимать к поверхности мячей, чтобы они не укатились.

Первые дни упражнение может не получаться из-за отсутствия сноровки и баланса. Когда получится прокатывать мяч, надо постараться делать это по 5–7 раз. С каждой неделей можно добавлять по 2 дополнительных «проката».

Приседания

Доктор Бубновский утверждает, что опускание таза из положения стоя позволяет определить, находится ли мужчина в зоне риска простатита. Если человек может совершить 50 глубоких приседания без болей и мышечной усталости – все нормально. В противном случае дискомфорт сигнализирует о плохом состоянии мускулатуры и кровотока к органам малого таза, что является фактором для развития застойного воспаления.

Для укрепления мышц простаты и улучшения кровоснабжения используется упражнение, что в тесте – надо всего лишь ежедневно совершать приседания. Первые недели неподготовленным мужчинам нужно делать 50–60 раз. Начиная с 14-го дня ежедневных тренировок совершать по 100 повторов.

Отжимания

При наличии болезней простаты не рекомендуется отжиматься в обратную сторону (лицом вверх) или с поднятыми ногами (когда стопы стоят на подставке выше уровня головы). Для укрепления простаты эти упражнения не подходят, только дают нагрузку на пресс, которая при обострениях совсем не полезна.

Для профилактики достаточными будут отжимания от небольшой подставки (дома это может быть диван или скамейка). В день можно совершать от 20 до 50 подходов. Во время занятий важно не забывать правильно дышать. Следует опускаться вниз на выдохе, в момент напряжения нужно говорить «Ха!», подниматься на вдохе — только тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления.

Упражнение «велосипед»

При простатите полезны упражнения, включающие круговые движения ногами. Наиболее простое и эффективное называется «велосипед». Исходная позиция – лежа на спине с поясницей, плотно прижатой к полу, ноги согнуты, руки за головой. За счет напряжения пресса надо начинать поочередно тянуться коленями к противоположным локтям, ноги при этом совершают круговые движения, имитирующие кручение педалей.

При наличии воспаления в простате упражнение следует делать медленно. Безопасным темпом являются от 3 до 5 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Много подходов не требуется – в день достаточно 20–30 «кручений» каждой ногой.

Ножницы ногами

Это движение категорически запрещено при простатите и аденоме. Оно повышает внутрибрюшное давление и может спровоцировать сильные боли. Лучше добавить в комплекс упражнений видоизмененный вариант, который делается по следующей инструкции:

• Лечь на пол, облокотиться на локти.
• Поднять вытянутые ноги на максимально комфортную высоту, не сильно напрягая мышцы пресса.
• Начинать делать махи ногами – на вдохе разводить по сторонам, на выдохе перекрещивать.
• Повторять упражнение ежедневно по 20–30 раз.

«Ножницы» в домашних условиях надо делать только для поддержания здоровья простаты мужчинам без болезней или с патологиями на начальной стадии и только в период ремиссии. При обострении от упражнения воздержаться.

Выгибание спины

Гимнастика для предстательной железы должна включать несложные упражнения, позволяющие промассировать нижнюю часть живота и растянуть мышцы брюшины. С этой целью хорошо справляется выгибание спины из позиции лежа на животе.

Физически неподготовленным мужчинам стоит начинать с простого варианта упражнения. Лежа на животе, опереться руками о пол (ладони на уровне груди). На вдохе медленно поднимать верхнюю часть тела. Лобок и ноги при этом остаются прижатыми к полу. На выдохе медленно опускаемся обратно. Достаточно 10 повторений.

Если упражнение кажется легким, его можно усложнить. Во время прогиба максимально напрячь мышцы спины и пресс, оторвать руки и стопы от пола, схватиться ладонями за голени. Задержаться в такой позе на 15–20 дыхательных циклов.

Подъем бедра

Если хочется подольше сохранить мужское здоровье, то в ежедневную гимнастику следует включить пару упражнений с поднятием ноги. Первый вариант – лежа на боку, осуществлять подъем и опускание выпрямленной ноги.

Для проработки мышц внутренней стороны бедра надо одну стопу поставить на пол, как показано на картинке ниже. Вторую ногу со стороны бока, прижатого к полу, поднимать и опускать.

Для лечения простаты с воспалением застойного типа подходит хорошее упражнение под названием «Ракушка». Надо принять положение на боку, ноги согнуть в коленях, а затем лежащую сверху ногу ритмично отводить вверх и класть обратно. Сделать 15 движений, а затем поменять сторону.

Подъем ягодицы

Лучшее упражнение из йоги для стимуляции кровотока к области простаты – мостик с опорой на плечах. Лежа на спине на твердой поверхности, руки подложить под лопатки. Согнуть ноги в коленях, опереться ступнями в пол. Сделать вдох и прогнуться в пояснице. Ягодицы напрячь, задержаться в таком положении 3–4 секунды и медленно вернуться в исходное положение. Повторить минимум 15 раз.

После 3 недель ежедневных тренировок можно постепенно усложнять упражнение. Один из вариантов – подъем бедер с опорой на плечах и одной ноге, вторую стопу нужно положить на противоположное колено.

Общие физические упражнения

Профилактика простатита с помощью ЛФК может быть совмещена с прогулками. Во время ходьбы по парку рекомендуется заглянуть на спортивную площадку, где стоит уделить внимание следующим уличным тренажерам:

• «лыжник»;
• «жим ногами»;
• «беговая лента»;
• «твистер»;
• «орбитрек»;
• «степпер».

Специалисты советуют не тратить время даром даже перед телевизором. Например, можно во время просмотра встать и выполнять ходьбу на месте с высоким поднятием коленей; делать махи ногами в стороны. Это помогает разогнать кровь по сосудам и защищает от застойного простатита.

Еще одно хорошее упражнение для мужчин, которое специалисты рекомендуют делать при повышенном риске простатита, – это известная с детства «березка» (в йоге это ассана сарвангасана). Стоять в позе надо по 2–3 раза в день, длительность каждого подхода – 15–30 секунд.

Противопоказания

Важное правило: упражнения для укрепления предстательной железы разрешены только в хронической стадии болезней. При обострении (когда мучают сильные боли, острая задержка мочи) ни массировать простату, ни заниматься физкультурой не рекомендуется.

При удалении простаты или другой операции физическая нагрузка должна быть поступательной. Первые дни назначается постельный режим. Потом разрешено только совершать легкие круговые движения руками и ногами, неспешные прогулки по комнате и коридору. К гимнастике можно приступать с 5–7-го дня, количество подходов следует увеличивать постепенно.

Если при выполнении упражнений для мужчин появляются спазмы или судороги, надо сделать перерыв и попробовать повторить комплекс через пару часов. Если боль вернется, значит, выбранный вид тренировки не подходит – причину выяснит уролог после дополнительного обследования.

Регулярные физические упражнения при простатите полноценно заменяют многие физиопроцедуры (электростимуляцию, прогревание, вибромассаж). Крепкие мышцы тазового дна – это отсутствие проблем с мочеиспусканием и эякуляцией, хорошая эрекция, профилактика обострений простатита и геморроя.

Эффективность аппаратов от простатита — воздействие на репродуктивную систему, виды и рейтинг устройств.

Польза физкультуры для простаты

Здоровье мочеполовой системы и качество интимной жизни мужчин во многом зависит от состояния лобково-копчиковой мышцы, соединяющей тазовые кости. Внутри этого мускульного сплетения находится простата. В ее протоки постоянно выделяется секрет, который является важной составляющей эякулята. При слабом или редком сокращении мышц простаты он застаивается, что создает благоприятную почву для задержки и последующего размножения патогенов. Чем выше тонус тазовой мускулатуры, тем эффективнее опорожняется предстательная железа.

Физические упражнения являются безопасным способом поддержания здоровья простаты. У регулярно занимающихся мужчин нет проблем с мочеиспусканием (особенно важна физическая нагрузка в возрасте после 50 лет), эякуляцией, эрекцией и качеством спермы. Для усиления кровотока в районе лобково-копчиковой мышцы следует делать акцент на проработке мышц внутренней поверхности бедра, ягодиц, низа живота.

Домашние упражнения

Простые разминочные упражнения – оптимальный вариант для мужчин с лишним весом, проблемными суставами, сердечно-сосудистыми патологиями. Серьезной нагрузки на мускулатуру они не дают, но обеспечивают ускорение кровотока, стимуляцию обменных процессов в простате. Достаточно заниматься по 15 минут утром и вечером.

Примеры упражнений, полезных при аденоме и простатите:

• «Бабочка» − статическое упражнение. Выполняется в положении сидя по-турецки, но пятки расположены не на коленях, а сложены вместе (придерживаются руками) и максимально приближены к паху. Задача – пытаться свести колени вместе, преодолевая сопротивление локтей. Можно сжимать между ног фитбол. Удерживать положение по несколько секунд до жжения в паху.
• «Мостик». Из положения лежа на спине ноги согнуть, стопы подтянуть к тазу (угол в коленях 90˚), ягодицы поднять (бедра должны быть параллельно полу), баланс поддерживается упором на предплечья и кисти. Упражнение можно выполнять как статично, так и динамично (подъем таза вверх-вниз).

Поднятие таза в положении лежа с упором на пятки

• Хождение на ягодицах. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты, спина прямая, руки согнуты в локтях. Задача: поочередно напрягая ягодицы, переносить прямые ноги вперед, помогая руками, но не размахивая ими. Таким же образом двигаться назад.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, вытянутые ноги подняты вверх, баланс тела поддерживается упором на руки. Ноги максимально развести в стороны (до ощущения натяжения в паху и внутренней поверхности бедра), затем свести вместе. Для усиления эффекта можно надеть на голени утяжелители.
• «Велосипед». Упражнение направлено на проработку мышц низа живота. Исходное положение такое же, как и при выполнении «ножниц». Прямые ноги поочередно опускаются вниз до параллели с полом, затем сгибаются в колене и возвращаются вверх.

Полезны также вращения тазом, ходьба на месте с высоким подъемом колен, бег трусцой.

Йога

Йога обеспечивает качественную статичную нагрузку, укрепляет и растягивает мышцы. Простые позы, прорабатывающие паховую область:

1. «Кобра». Из положения лежа на животе прогнуться, переступая прямыми руками максимально близко к животу. Носки тянуть в одну сторону, подбородок – в другую. Голову не запрокидывать.
2. «Лук». Из положения лежа на животе согнуть ноги в коленях, завести руки назад, прогнуть позвоночник и постараться обхватить стопы. Бедра в стороны не разводить.

Отличный результат дает йога, которая помогает стимулировать мужскую энергию

3. «Плуг». Исходное положение: лежа на спине, прямые руки вдоль тела. Опираясь на кисти, медленно поднять прямые ноги, подтянуть таз вверх и завести стопы за голову. В идеале носки должны коснуться пола, но важно не форсировать движение, чтобы не повредить позвоночник. Упражнение способствует обновлению крови в области паха за счет ее усиленного прилива после возвращения тела в исходное положение.

В каждой позе необходимо задержаться от 5 до 10 секунд. Важно почувствовать напряжение в области паха. Выполнять цикл упражнений можно утром и вечером, каждую позу повторить по 3 подхода.

Цигун

Цигун – китайская дыхательная гимнастика. Основная идея: по организму курсирует живительная энергия ци, которую можно перенаправлять при помощи дыхания и определенных движений. Для больных простатитом полезны следующие упражнения:

• «Перекатывание»: сесть в позу лотоса (пятки на колени, у кого не получается – сложить вместе). Выпрямить спину, положить ладони на колени и совершать колебательные движения с одной тазовой кости на другую. Выполнять медленно, глубоко дыша животом (вдох в одну сторону, выдох в другую). Достаточно 5 минут;
• Из положения стоя (носки параллельны друг другу) на вдохе поднять согнутую ногу, положить на нее обе ладони, отвести бедро в сторону, на выдохе вернуть в исходное положение;
• Вращение тазом. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно вращать тазом, не задействуя грудную клетку. На полукруге сделать вдох, на втором полукруге выдохнуть. Повторять в течение 2-3 минут.

Суть упражнения заключается во вращении таза таким образом, чтобы описать им знак бесконечности параллельно полу, т. е. петельки восьмерки находятся по бокам

Чтобы достичь эффекта от китайской гимнастики, необходимо освоить философию цигун: научиться сосредотачивать внимание на дыхании, представлять себе его как поток энергии, синхронизируемый с движениями.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля наиболее эффективно стимулируют простату, поскольку направлены на проработку непосредственно лобково-копчиковой мышцы (именно она сокращается при принудительном прерывании мочеиспускания). Следует учесть, что активные занятия могут спровоцировать обострение простатита. Выполнять упражнения желательно во время устойчивой ремиссии или для профилактики.

Примеры программ:

• По 100 быстрых сокращений утром и вечером;
• Чередование быстрых сжатий со статичными: 50 секундных сокращений, 20 по 4 секунды и снова 50 быстрых;

О пользе упражнений Кегеля расскажет врач уролог-андролог Хизриев Хизри Закирович

• «Лифт». Лонно-копчиковую мышцу нужно сокращать поэтапно: слегка сжать, зафиксировать на несколько секунд, затем продолжить дальнейшее сокращение. До полного сжатия нужно сделать 3-4 паузы;
• «Обратный Кегель». Акцент делается не на втягивании мышцы, а на ее выталкивании (расслаблении с усилием). Упражнение наиболее эффективно прочищает протоки простаты.

Если сложно удерживать статичное напряжение (у новичков обычно не получается зажимать мышцу дольше секунды), следует делать акцент на быстрых сокращениях. Для более опытных дополнительную нагрузку можно создать, слегка оттягивая член рукой.

При активных занятиях могут появиться боли в простате (мышечные отличаются от воспалительных), у некоторых мужчин потягивает яичко. В таком случае нужно сделать недельный перерыв.

Упражнения Бубновского

Бубновский С. М. – известный специалист по лечению опорно-двигательного аппарата при помощи физических упражнений (кинезиотерапевт). В своих программах он использует не грузы, а силу сопротивления – резиновые петлевые амортизаторы. Для усиления кровотока в районе простаты эффективны приведения-отведения ног с усилием:

1. Зафиксировать один конец амортизатора сверху, лечь набок (ногами к амортизатору), продеть верхнюю ногу в свисающую петлю. Чем она выше, тем больше усилий потребуется для приведения ноги в исходное положение.
2. Положение амортизатора такое же, как для предыдущего упражнения, но для выполнения нужно перевернуться на спину. Рабочая нога с усилием приводится к полу.
3. Зафиксировать амортизатор за среднюю часть (можно привязать к ручке закрытой двери), продеть обе ноги в петли, сгибать и выпрямлять их, прижимая колени к животу. От опоры необходимо отодвинуться настолько, чтобы приведение ног давалось с усилием.

Оздоровительные упражнения Бубновского

Повторять каждое упражнение нужно до появления жжения в мышцах. Активно задействуется мускулатура внутренней поверхности бедра, а также пресс.

Упражнения Островского

Островский В. С. – травник, пропагандирующий естественную гигиену и жизнь по законам природы. Рекомендуемые им упражнения против застоя в малом тазу:

• Массаж органов. Лечь на живот, слегка развести ноги, корпус приподнять, опереться на локти и кисти. Перекатываться с боку на бок, приподнимая тазовые кости, не заваливаясь в стороны. Выполнять утром и вечером по минуте. Для усиления эффекта под низ живота можно подложить мягкий мячик размером с большое яблоко.
• Массаж спины. Подложить мячик под поясницу сбоку от позвоночного столба, подвигаться вверх-вниз, затем поместить мячик с другой стороны позвоночника и помассировать вторую продольную мышцу. Упражнение снимает поясничный зажим, улучшает кровоток в районе малого таза.

Упражнения от Виталия Островского

• Отведение ног. Принять коленно-локтевую позу, одну ногу отвести назад и вверх (как бы отталкиваясь), выпрямить, вернуть в исходное положение. Движения энергичные, по минуте на каждую ногу.
• Вращение бедрами. Лечь на спину, подложить руки под таз, согнуть колени, подвести их к животу. Выполнять вращательные движения бедрами, каждое описывает круг независимо от другого (колени врозь-вместе). Выполнять по 500 движений, отдых через каждые 30 вращений. Островский называет это упражнение «сверхсильным» для лечения и профилактики простатита.

Вышеприведенный комплекс упражнений не спровоцирует обострений простатита, но во время активного воспаления выполнять их не следует.

Упражнения от Евдокименко

Евдокименко П. В. – ревматолог, академик (АМТН РФ). Профиль – комплексное лечение патологий позвоночника и суставов. Упражнения, полезные при хроническом простатите и для поддержания здоровья тазовых органов (изначально разрабатывались для восстановления тазобедренных суставов):

1. Из положения лежа на спине, руки вдоль тела, медленно подтягивать соединенные стопы к паху, разводя колени и не отрывая внешнее ребро стопы от пола. Также медленно возвращать ноги в исходное положение. Повторить минимум 10 раз.
2. Из положения лежа на спине согнуть ноги в коленях, медленно раскрыть бедра (не растягивать, без усилий), разведя колени, затем с усилием свести их вместе. Повторить 15 раз.
3. Из положения лежа на животе согнуть одну ногу в колене, медленно приподнять ее, зафиксировать на 2 секунды, опустить. Повторить по 15 раз на каждую ногу.

Лечебная гимнастика при хроническом простатите и аденоме простаты от доктора Евдокименко

Комплекс завершить плавными полуприседами (10 раз). Все упражнения выполняются медленно, без рывков.

Упражнения в спортзале

Мужчинам, посещающим спортзал, усилить кровообращение в простате помогут следующие упражнения:

• Жимы ногами из положения лежа на спине;
• Приседания (бедро параллельно полу);

Выполнение приседаний. Ключевой момент — опускаться нужно на такую глубину, при которой ваша спина не прогибается в поясничном отделе

• Подъемы корпуса на наклонной скамье;
• Разведения-сведения бедер на специальном тренажере.

Техника выполнения приседаний наглядно

При простатите не рекомендуется выполнять упражнения с большими весами.

«Офисные» упражнения

Выполнять нехитрые, но эффективные упражнения для предотвращения тазового застоя можно непосредственно за офисным столом. В первую очередь – это сокращения лобково-копчиковой мышцы по Кегелю. Эффективно стимулируют крово- и лимфоток подъемы на носочки и перекаты стопы на пятку. Кровь будет активно прокачиваться от нижних конечностей через тазовое венозное сплетение при подъемах носков в положении стоя (балансируя на пятках).

Хорошо стимулирует кровоток брюшное дыхание. На вдохе надуть живот, на выдохе вжать в себя. Слишком сильно втягивать воздух не нужно во избежание головокружения. После этого упражнения на щеках появляется румянец, активизируется деятельность мозга.

Лечение сексом

Многие врачи советуют своим пациентам, страдающим простатитом, наладить регулярную половую жизнь (подробнее о половой жизни при простатите). Обусловлены рекомендации тем, что во время эякуляции простата сокращается и выбрасывает содержимое своих протоков. Их периодическое опорожнение не дает патогенам возможности размножатьс?