Цитруллин или аргинин потенция

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сообщающая молекула оксида азота (NO), состоящая из одного атома азота и одного атома кислорода, стала популярным соединением в арсенале атлетов для повышения эффективности своих тренировок.

Автор: Майкл Дж. Рудольф – доктор молекулярной биологии, личный тренер.

NO имеет много функций, но наиболее желательной для спортсменов является увеличение кровотока, вызванное вазодилатацией (избыточное потоотделение), которое возникает, когда NO активирует несколько клеточных сигнальных каскадов, которые расслабляют гладкие мышцы в артериальной стенке, вызывая расширение или открытие артерий.

Большая вазодилатация в артериальной стенке приводит к увеличению кровотока, принося более существенные питательные вещества и кислород для работы мышц, одновременно удаляя метаболические отходы, которые вместе усиливают мышечную работоспособность.

Поскольку NO биосинтезируется из аминокислоты аргинина, повышенное потребление аргинина должно заметно повышать уровень аргинина в крови, приводя к увеличению производства NO.

Однако, аргинин плохо всасывается кишечником и быстро расщепляется в печени, что значительно снижает его биодоступность и способность увеличивать производство NO.

С другой стороны, аминокислота цитруллин, которая быстро превращается в организме в аргинин, эффективно абсорбируется кишечником и предотвращает распад в печени.

Следовательно, потребление цитруллин представляет собой уникальный способ энергичного увеличения уровня эндогенного аргинина и стимулирования производства NO для значительно улучшенной мышечной выносливости и силы.

1. Цитруллин более эффективно увеличивает производство NO

Хотя потребление аргинина является более логичным выбором, чтобы увеличить уровень аргинина в организме, его недостаток отсутствие биодоступности делает его не лучшим выбором по сравнению с гораздо более усвояемой цитруллин.

Высокое всасывание цитруллин организмом фактически поддерживает высокие уровни биосинтеза аргинина. Этот довольно противоречивый результат был четко продемонстрирован в исследовании Osowska et al., что потребление цитруллин приводило к значительному увеличению аргинина в крови и мышечной ткани по сравнению с аргинином или приёмом плацебо.

Кроме того, в другом исследовании Schwedhelm et al. было показано, что способность цитруллин к получению большего количества эндогенного аргинина также вызывает увеличение производства NO и NO независимых сигналов.

Несмотря на то, что более высокое производство NO и сигнализация из-за цитруллина замечательны, еще более примечательно то, что цитруллин добавляли детям с врождёнными пороками сердца, подвергающимся хирургическим процедурам, неуклонно увеличивать уровни аргинина в плазме и производительность NO, что уменьшало риск послеоперационной гипертензии, что указывает на улучшение сердечно-сосудистой деятельности в результате улучшения вазодилатации, вызванной NO.

В совокупности эти исследования подтверждают, что дополнение в рацион питания цитруллин работает более эффективно, чем аргинин для повышения уровня эндогенного аргинина. Кроме того, это превосходит производство аргинина в организме не активирует сигналы NO, улучшает производительность сердечно-сосудистой системы.

2. Цитруллин более эффективен при уменьшении молочной кислоты в мышцах и повышении эффективности упражнений.

Утомляемость мышц, вызванная физическими нагрузками, обусловлена многими различными факторами, включая накопление определенных метаболитов в мышечной клетке, таких как аммиак.

Во время интенсивных упражнений конверсия аденозинтрифосфата (АТФ) в монофосфат аденозина (AMФ) обеспечивает необходимую энергию для мышечного сокращения, а также увеличивает уровни AMФ.

Это большее количество AMФ из-за мышечного сокращения приводит к более высоким уровням аммиака, потому что организм разрушает этот дополнительный AMФ в аммиак, тем самым поднимая его уровень.

Впоследствии накопление аммиака ингибирует метаболизм пирувата в мышечной клетке, сокращая производство энергии, одновременно увеличивая производство молочной кислоты, что отрицательно влияет на физическую работоспособность.

Как цитруллин, так и аргинин играют ключевую роль в биохимическом пути, известном как цикл мочевины, который снижает уровень аммиака путем его превращения в мочевину.

Поэтому потребление цитруллина и аргинина должно сократить производство аммиака и молочной кислоты в мышечной ткани во время физических упражнений, что облегчает выполнение упражнений. Однако исследование Sugino et al. показало, что, хотя потребление аргинина снижает содержание аммиака, оно не улучшает эффективность физических упражнений.

Еще одно исследование, проведенное Takeda, показало, что потребление цитруллин уменьшает выработку аммиака во время интенсивной физической нагрузки.

Что еще более важно, исследователи также обнаружили, что цитруллин уменьшает выработку молочной кислоты, в то же время значительно улучшая показатели физической активности по сравнению с аргинином.

В совокупности эти данные показывают, что цитруллин, а не аргинин, повышает эффективность во время упражнений высокой интенсивности.

3. Цитруллин больший анаболик.

Хотя большая часть научной литературы показывает, что аминокислотный лейцин является одним из наиболее известных стимуляторов фермента mTOR (внутриклеточный протеин), который стимулирует синтез мышечных белков и рост мышц, более поздние исследования показывают, что аргинин также обладает способностью активировать синтез белка, управляемый mTOR в мышцах.

Поскольку потребление цитруллин лучше повышает уровни аргинина в плазме по сравнению с потреблением аргинина, цитруллин также должен стимулировать синтез мышечного белка больше, чем аргинин.

Чтобы проверить, был ли цитруллин более анаболическим, чем аргинин, несколько независимых исследований рассматривали способность цитруллин увеличить мышечный рост и силу. В первом исследовании Osowska et al. показали, что потребление цитруллин увеличивает синтез мышечного белка.

Второе исследование, проведенное Le Plenier et al. Подтвердило, что модулированный цитрулин синтезировал белок через mTOR, потому что эффект нейтрализовали, когда мышцы, снабженные цитруллином, также инкубировали с мощным ингибитором mTOR-рапамицина.

Хотя эти исследования ясно показывают, что цитруллин усиливает мышечный рост, в другом исследовании, проведенном Perez-Guisado et al., также было показано, что потребление цитруллин увеличивает мышечную силу.

В этом исследовании приняли участие 41 мужчина, которые выполняли 8 подходов жима штанги лёжа на горизонтальной скамье с весом 80% от 1ПМ до отказа, причем половина мужчин получили перед этим 8 граммов цитруллин малата, а другая половина получала плацебо.

Группа, получавшая цитруллин малат, смогла выполнять больше повторений во всех 8 подходах, а также сообщала о гораздо меньшей мышечной болезненности.

В целом, эти исследования ясно показывают, что цитруллин способствует увеличению мышечного роста, увеличивает силовые показатели в тяжелой атлетике, а также уменьшает посттренировочную мышечную боль.

Основываясь на научных исследованиях, доза 6-8 граммов цитруллин малата в день наиболее эффективна для увеличения силы и роста мышц.

Хотя цитруллин и аргинин стимулируют производство NO для большей мышечной выносливости, а также стимулируют рост мышечной массы, цитруллин, как было доказано, является гораздо более мощным активатором обеих функций из-за лучшей биодоступности.

Кроме того, большая активность цитруллин даёт дополнительное преимущество для увеличения силы, что делает его идеальным выбором для любого культуриста или тяжелоатлета.

Аргинин и цитруллин – это очень популярные добавки, которые, согласно заявлениям представителей брендов спортивного питания, увеличивают кровоток в мышцах (а в мышцах, как мы знаем, сам по себе, довольно слабый кровоток), также повышают уровни оксида озота, который расслабляет мышцы и в итоге мы получаем долгожданный ПАМП на тренировке.

Наши мышцы максимально наполняются кровью, увеличиваются и выглядят максимально эффектно. Кто не любят памп, признайтесь? Памп не только позволяют увидеть вашу форму в лучшем свете всем посетителям тренажёрного зала (надеюсь, что вы не нарцисс!), но и самое главное – он даёт нам мотивацию! Потому что нет лучшей мотивации, чем ваше собственное отражение в зеркале. 

Но вот вопрос: а действительно ли аргинин и цитруллин могут увеличить памп? А что насчёт связи аргинина и гормона роста? Есть ли у всего этого научные доказательства? Давайте разбираться вместе.

Эффективен ли аргинин?

Аргинин появился на рынке довольно давно, задолго до цитруллина. Аргинин – это условно незаменимая аминокислота, это значит, что мы в основном получаем её с пищей, где она и была изначально обнаружена учеными. 

Большинство исследований не подтверждает эффективность аргинина в плане улучшения кровоснабжения мышц. 

К примеру, исследование 2009 года, опубликованное в журнале Med Sci Sports Exerc, в своём выводе по итогам исследования аргинина говорит следующее: “добавление 7 грамм L-аргинина перед силовой тренировкой не выявило значительных различий в кровотоке и кровяном давлении”. [1]

Если 7 грамм аргинина не показало никакого эффекта, то какой эффект вы ждёте от 1-3 граммов аргинина в вашем предтренировочном комплексе?

Другое исследование, 2011 года, опубликованное в журнале Int J Sport Nutr Exerc Metab, приходит к похожему мнению: “7-дневное добавление аргинина AAKG по 12 г в день, у физически активных мужчин, не выявило влияния добавки на кровяное давление / кровоток или частоту сердечных сокращений, а также не влияло на метаболиты оксида азота” [2].

Причина по которой аргинин может быть неэффективным в плане увеличения кровотока заключается в том, что аргинин плохо абсорбируется в кишечнике, другими словами, плохо усваивается, и в конце концов, просто не достигает точки назначения в организме. 

Другая аминокислота, которую мы рассматриваем в данном материале, цитруллин, абсорбируется в почках и уже там превращается в аргинин (л-цитруллин – это предшественник аминокислоты л-аргинин) и по этой причине имеет более высокий уровень усвоения. По сути цитруллин увеличивает уровень аргинина лучше, чем сам аргинин. Будет ли цитруллин в итоге более эффективным с точки зрения пампа? Мы обязательно об этом поговорим, когда речь зайдёт о цитруллине. 

Форма аргинина в видео ААКГ показывает те же самые результаты, что и аргинин сам по себе и не несёт никаких преимуществ перед приёмом обычного аргинина. 

Так что использовать аргинин для улучшения кровоснабжения мышцы – идея неверная. Я не нашёл ни одного исследования, которое бы указывало на эффективность аргинина в этой области. 

А пока поговорим о других свойствах аргинина. К примеру, в Интернете говорят о том, что аргинин способен увеличивать гормон роста, который обладает некоторыми анаболическими свойствами (плохо доказано) и положительно влияет на жиросжигание (доказано хорошо). Может, аргинин эффективен хотя бы в этом?

Аргинин и гормон роста

Я нашёл одно исследование, которое подтвердило эффективность аргинина в плане увеличения показателей гормона роста. В этом исследовании, опубликованном в 2005 году, приём 5 и 9 грамм аргинина натощак значительно увеличивал уровень гормона роста. Гормон роста увеличивался уже через 30 минут и его пик был на 60 минуте после приёма. Увеличение дозировки до 13 грамм не показало своей эффективности. [3]

При этом исследование 1999 года не нашло связи между приёмом 4.7 грамм аргинина и ростом уровня гормона роста. [4]

Другие исследования, которые я нашёл по данной теме, либо слишком старые (одно датировано 1981 годом), либо использовали слишком маленькие дозировки аргинина.

В целом я бы не стал делать конкретный вывод о связи между приёмом аргинина и ростом уровня гормона роста. Данные слишком противоречивы. Ряд исследований пишет о “значительном увеличении”, другие же исследования не видят хоть “какого-либо” увеличения.

Возможно, гормон роста увеличивается при приёме аргинина именно натощак, как это нам демонстрирует исследование 2005 года. У этого есть логическое объяснение, потому как именно утром, натощак, наши собственный уровень гормона роста находится в максимальном значении. 

Пока же подождём новые исследования по данном теме для получения дополнительной информации. 

Я видел в Интернете упоминание о связи между аргинином и ростом гормона тестостерона. Есть одно исследование по данной теме и оно не подтверждает эту информацию. [5]

Эффективность цитруллина

Некоторые исследования говорят о том, что приём цитруллина более эффективен нежели приём аргинина. Как я уже написал выше, распад цитруллина происходит в почках, именно там он распадается на две аминокислоты: л-аргинин и л-орнитин. Научно доказано, что после приёма цитруллина уровень плазмы аргинина в организме выше, нежели после приёма аргинина. 

Я нашёл всего одно исследование, посвящённое увеличению кровоснабжения мышц после приёма цитруллина. Это исследование 2012 года, опубликованное в Int J Cardiol. Авторы приходят к выводу, что 5.6 грамм цитруллина на протяжении 7 дней, улучшало кровоток в мышцах, повышая оксид азота. Сам по себе цитруллин не увеличивал кровоснабжение, он делал это только за счёт увеличения оксида азота. Учёные отмечают, что увеличение кровотока соизмеримо с количеством аргинина в крови после приёма цитруллина. [6]

Цитруллин также хорошо показывает себя в повышении производительности на тренировке. Есть исследование 2010 года, опубликованное в J Strength Cond Res, которое приходит к выводу, что приём 8 грамм цитруллина малата, уменьшает утомляемость в процессе тренировки, позволяя спортсмену выполнить больше повторений. Также, согласно этому исследованию, цитруллин уменьшает мышечную боль, которая возникает после тренировки (отложенная мышечная боль). Уменьшение мышечной боли было аж на 40%! [7].

Ряд других исследований также частично подтверждает сведения об увеличении производительности и отсрочки утомляемости на тренировке. И в целом данных сведений уже вполне достаточно для того, чтобы сделать вывод об эффективности приёма цитруллина для спортсменов. 

Но это ещё не всё: исследование 2010 года, опубликованное в Eur J Appl Physiol, утверждает, что приём 6 грамм цитруллина перед тренировкой повышал уровень гормона роста после тренировки на 66.8% [8].  Гормон роста обладает небольшим анаболическим действием и поэтому можно сделать вывод, что цитруллин опосредованно увеличивает рост мышц. И, конечно, стоит отметить, что цифры в 66.8% кажется слишком завышенной, хотя это может оказаться и правдой. Дальнейшие исследования по данной теме внесут больше ясности.

Как принимать цитруллин?

Цитруллин стоит принимать по 6-8 грамм цитруллина за час до тренировки. Дозировки меньше 5 грамм неэффективны с точки зрения пользы для спортсменов.

Подойдёт любая форма цитруллина: чаще всего на рынке вы встретите форму цитруллин малат. 

Вывод

Если вы дочитали до этих строк, то вы уже знаете, что цитруллин в разы эффективнее аргинина, хотя и научных исследований по нему пока не так много. Приём аргинина я считаю бесполезным. Приём же цитруллина не только улучшает кровоснабжение мышц, увеличив памп, но и повысит производительность, отложит усталость и снизит отложенную мышечную боль. 

По мере появления новой информации данный материал будет обновляться. 

Источники

1. ^ Med Sci Sports Exerc, Hemodynamic and Vascular Response to Resistance Exercise With L-arginine. Christopher A Fahs1, Kevin S Heffernan, Bo Fernhall
2. ^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. Effects of 7 Days of Arginine-Alpha-Ketoglutarate Supplementation on Blood Flow, Plasma L-arginine, Nitric Oxide Metabolites, and Asymmetric Dimethyl Arginine After Resistance Exercise. Darryn S Willoughby1, Tony Boucher, Jeremy Reid, Garson Skelton, Mandy Clark
3. ^ Growth Horm IGF Res. Growth Hormone Responses to Varying Doses of Oral Arginine. Scott R Collier1, Darren P Casey, Jill A Kanaley
4. ^ J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Oral Arginine Does Not Stimulate Basal or Augment Exercise-Induced GH Secretion in Either Young or Old Adults. T J Marcell1, D R Taaffe, S A Hawkins, K M Tarpenning, G Pyka, L Kohlmeier, R A Wiswell, R Marcus
5. ^ Int J Sports Med. Influence of Chronic Supplementation of Arginine Aspartate in Endurance Athletes on Performance and Substrate Metabolism – A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. T Abel1, B Knechtle, C Perret, P Eser, P von Arx, H Knecht
6. ^ Int J Cardiol. Short-term Effects of L-citrulline Supplementation on Arterial Stiffness in Middle-Aged Men. Masayuki Ochiai1, Toshio Hayashi, Masahiko Morita, Koichiro Ina, Morihiko Maeda, Fumiko Watanabe, Koji Morishita
7. ^ J Strength Cond Res. Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Joaquín Pérez-Guisado1, Philip M Jakeman
8. ^ Eur J Appl Physiol. L-citrulline-malate Influence Over Branched Chain Amino Acid Utilization During Exercise. Antoni Sureda1, Alfredo Córdova, Miguel D Ferrer, Gerardo Pérez, Josep A Tur, Antoni Pons